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De quels anti-oxydants avons-nous vraiment besoin? Quand on dit anti-oxydant est-ce que d’abord tout le monde sait de quoi on parle ? Pas si sûr, c’est pourquoi il fallait aborder le sujet une bonne fois pour toutes. Si le mot est à la mode, les aliments anti-oxydants le sont aussi. La consommation de ces super-aliments ne cesse d’augmenter et on peut se demander si les suppléments ont encore leur place.
Anti oxydant, qu’est ce que c’est?
On ne peut pas parler des anti oxydants sans parler aussi des radicaux libres. Dans notre corps à tout moment des antioxydants et des radicaux libres se livrent à une guerre sans merci. Certains antioxydants sont fabriqués par notre corps, tandis que d’autres doivent être trouvés dans l’alimentation. Nos corps produit également des radicaux libres. Lorsque les niveaux d’antioxydants dans le corps sont inférieurs à ceux des radicaux libres, pour plusieurs raisons, l’oxydation prend le dessus. Résultat les cellules vieillissent, sont endommagées, le système immunitaire est dépassé… Il n’y a pas vraiment de recommandations pour les anti-oxydants, mais il semble que plus on en consomme mieux c’est.
Où les trouver dans l’alimentation
Voici les aliments classés dans l’ordre de leur teneur en anti-oxydants avec un score pour 100 g sur leur «capacité d’absorption des radicaux d’oxygène ».
Parmi les plus anti-oxydants, on trouve en tête les baies de Goji, très à la mode aujourd’hui. Puis viennent les myrtilles, le chocolat noir, plus traditionnels. Suivent les noix de pécan, l’artichaut, le sureau, les haricots rouges, la canneberge, les mûres et enfin la coriandre.
On en trouve également dans tomates, les carottes, les graines de citrouille, les patates douces, les grenades, les baies, les fraises. Ils sont également présents dans le saumon et certaines algues comme le varech ou la spiruline.
Des plantes ou épices sont également intéressants à consommer. Il s’agit du clou de girofle, la cannelle, l’origan, le curcuma, le cacao, le cumin, le persil séché, le basilic, le gingembre, le thym. Dans la liste figurent aussi l’ail, le poivre de Cayenne et le thé vert. Il est facile d’en consommer un peu chaque jour en assaisonnement ou en tisane.
Quels suppléments anti-oxydants utiliser ?
Même si les sources alimentaires sont nombreuses, il n’est pas certain que nous en consommions assez. En effet il faudrait consommer de très grosses quantités de certains de ces plantes ou aliments pour avoir une quantité significative d’antioxydants.
Les anti-oxydants ont parfois mauvais réputation comme par exemple la vitamine A ou la vitamine C qui ne doivent pas être consommés en quantités trop élevées. La lutéine et le glutathion peuvent être pris sous forme de suppléments. Mais c’est plus votre alimentation et votre mode de vie qui comptent pour espérer une vie plus longue.
Si votre alimentation est variée, vous devez sans doute avoir à peu près ce qu’il vous faut. Par contre si vous êtes au régime ou évitez certaines catégories d’aliments par goût ou pour des raisons de confort, vous avez sans doute intérêt à prendre des suppléments.
Le Glutathion
Le glutathion se trouve dans les cellules et permet de stimuler l’action d’autres antioxydants ou vitamines. C’est un peptide composé de trois acides aminés clés dont le rôle est important. Il favorise l’utilisation des protéines, la création d’enzymes, la détoxification, la digestion des graisses et la destruction des cellules malades.
La Quercétine
Présente dans les baies et les légumes à feuilles, la quercétine permet de faire face à un certain nombre de problèmes inflammatoires, maladies cardiaques, allergies, infections, fatigue chronique…
La Lutéine
La lutéine est particulièrement connue pour ses effets sur les yeux. Mais elle protège aussi la peau, les artères, le cœur et le système immunitaire. On lui attribue également des taux plus faibles de cancers.
La Vitamine C
Utilisée principalement pour améliorer l’immunité, en cas de grippe ou de rhume, la vitamine C est un anti-oxydant de choix.
Le Resvératrol
Le resvératrol est extrait du raisin rouge, mais on en trouve aussi dans le cacao et les baies noires, (mûres, myrtilles…). C’est un antioxydant de la famille des bioflavonoïdes qui offre une réponse au stress, aux blessures et aux infections fongiques, protégeant le cœur et les artères.
L’Astaxanthine
Elle se trouve dans le saumon sauvage et le krill. Elle permet de gagner en énergie, de protéger la santé des articulations. On l’utilise même en prévention des symptômes du TDAH (hyperactivité). Elle permet même de réduire les taches de vieillesse.
Le Sélénium
C’est un oligo-élément que l’on trouve dans certains aliments, dans le sol et même dans l’eau par petites quantités. Son rôle est de soutenir les glandes surrénales et thyroïdiennes ainsi que de protéger la cognition. On l’utilise également pour combattre les virus et se défendre contre les maladies cardiaques.
Les Huiles essentielles
L’huile de lavande réduit l’inflammation et favorise la production d’importantes enzymes antioxydantes – en particulier le glutathion, la catalase et la superoxyde dismutase.
La Chlorophylle
Elle est présente massivement dans la spiruline, mais aussi dans les légumes verts à feuilles, et certains jus de fruits verts en poudre. Elle possède des propriétés de désintoxication. Elle protègerait l’ADN des dommages causés par les toxines ou le stress et aurait un effet de prévention du cancer.
La spiruline riche en chlorophylle
A quoi servent les anti-oydants?
Ralentir les effets du vieillissement
Leur rôle est de lutter contre les dommages des radicaux libres. Ceux-ci se trouvent dans tout le corps humain et finissent par détruire les tissus et les cellules. Les radicaux libres sont liés à des problèmes de santé, vieillissement prématuré de la peau ou des yeux ou des maladies comme le cancer.
Pourquoi nous nuisent-ils ? Le corps utilise des antioxydants pour se prémunir contre les dommages du stress oxydatif en réaction à l’oxygène. Les radicaux libres substituent un électron dans une paire. Ils interagissent avec à peu près tout ce qu’ils touchent. Cela rend la cellule incapable de fonctionner. Les ions chargés positivement ou négativement s’attirent. De fait, cela crée une réaction en chaîne dans le corps et favorise les radicaux libres, toujours plus nombreux. Lorsqu’ils endommagent l’ADN, les membranes cellulaires et les enzymes, c’est trop tard !
Protéger les yeux
Il a été démontré que parmi les antioxydants, la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène avaient des effets préventifs sur la perte de vision liée à l’âge. Notamment, la lutéine et la zéaxanthine, sont bénéfiques pour les yeux. On les trouve dans les aliments de couleurs vives orange foncé ou jaune, les oeufs. Elles sont présentes également dans les légumes verts feuillus, comme les épinards, le chou frisé, le brocoli. En fait, il existe de nombreux caroténoïdes dans la nature, mais seuls quelques-uns vont protéger les yeux. Parmi eux, la lutéine et la zéaxanthine préservent la partie maculaire des yeux, l’une des premières à être endommagée au cours du vieillissement. Les flavonoïdes que l’on trouve dans les myrtilles ou les raisins soutiennent la vision jusqu’à un âge avancé.
Des vitamines pour éviter les carences
Préserver la peau
Le premier effet visible du vieillissement est sur l’apparence de la peau. Les antioxydants issus de sources alimentaires luttent contre ce phénomène. Une diminution de l’apparence des rides et de la sécheresse cutanée a été observée avec la prise de vitamines A et C. La vitamine C, en particulier, est un antioxydant puissant pouvant lutte contre la pollution, le stress ou compenser une mauvaise alimentation. La vitamine A préserve la kératine de la peau, limitant la sécheresse cutanée et les rides.
Prévenir certaines maladies
Dans la mesure où les antioxydants protègent les tissus et les cellules des dommages causés par les radicaux libres, ils ont un rôle à jouer dans la protection des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. C’est le cas de la vitamine C. Pour preuve, une étude a montré que des niveaux élevés de vitamine C dans le sang diminuent de près de 50% le risque d’AVC. Les personnes consommant des herbes et épices anti-oxydantes sont également protégées et peuvent espérer vivre en meilleure santé. Une surconsommation de vitamine E ou de beta-carotène de source non alimentaire pourrait au contraire inverser ce risque. De même, des études ont montré qu’une consommation élevée d’antioxydants et notamment de vitamine A et de vitamine C pourrait aider à prévenir ou à traiter certaines formes de cancer. On attribue ces propriétés à l’acide rétinoïque qui doit en priorité être trouvé dans l’alimentation.
Limiter le déclin cognitif
Le stress oxydatif semble jouer un rôle central dans la pathogenèse des maladies neurodégénératives. Une alimentation riche en nutriments semble diminuer le risque, d’après le Journal de l’American Medical Association of Neurology. Une consommation plus élevée d’aliments riches en antioxydants, vitamine C, vitamine E est recommandée. Il faut également favoriser une alimentation à base de plantes. Ce type de régime méditerranéen offre une meilleure protection de la cognition. Il pourrait réduire légèrement le risque à long terme de souffrir de démence et de la maladie d’Alzheimer.
Se supplémenter ou pas ?
Les anti-oxydants tout comme les autres suppléments font polémique. On ignore s’il vaut mieux en consommer ou pas en dehors des sources alimentaires et les études semblent se contredire. Mais si on prend en compte l’appauvrissement en vitamines et anti-oxydants de nos fruits et légumes en culture intensive, il y a fort à parier qu’une supplémentation devienne nécessaire. Dans ce cadre, elle s’avère bénéfique pour remplacer les effets des plantes, herbes, ou fruits et légumes d’antan. De plus nos facteurs environnementaux ont bien changé : pollution, produits chimiques, aliments transformés, pesticides, antibiotiques, tabac… ce qui tend à rendre notre exposition au stress oxydatif de plus en plus élevée. Notre corps lutte en permanence contre le stress oxydatif. C’est pourquoi notre niveau d’anti-oxydants doit être supérieur pour pouvoir résister aux dommages qu’il provoque.
Source www.webmd.com. Photo Unsplash.com
