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Une sèche est une période particulière qui permet de réduire le pourcentage de graisse sans perdre de muscle. Les bodybuilders professionnels y ont recours pour atteindre leur poids de compétition. Elle se pratique d’ailleurs durant la période qui précède le concours. La grande majorité des compétitions ayant lieu en début d’été, le printemps est devenu la période de sèche. Pour les amateurs, c’est aussi la saison pour se préparer à être au mieux pour l’été.
On appelle sèche, la dernière étape du régime qui consiste à diminuer le pli de peau de façon à rendre les muscles plus apparents. Plus vous désirez diminuer votre masse grasse, plus votre sèche sera longue et éprouvante. Faut-il commencer dès maintenant ?
En quoi consiste la sèche?
Il y a deux facteurs pour favoriser la sèche, d’une part, le régime, de l’autre l’activité physique. La plus importante reste la première la seconde vient en complément.
- Une réduction de l’apport en glucides (appelée décharge glucidique)
Dans ce cas, il s’agit simplement de réduire les calories de l’alimentation. Il n’est pas question de toucher à celles provenant des protéines ni des lipides. Il s’agit de jouer uniquement sur les glucides.
L’aide de compléments alimentaires, shakes de protéines, est recommandée durant cette période. On recommande aussi les brûleurs de graisse, qui peuvent accélérer le métabolisme (qui a tendance à se ralentir avec la restriction calorique nuisant ainsi à la fonte adipeuse) et faire perdre plus de gras.
- Le cardio
Gérer le surplus alimentaire et continuer la sèche
En ajoutant du cardio à vos séances de musculation, vous pouvez gérer le surplus alimentaire et continuer à déstocker. Ainsi, vous dépenserez plus de calories, même lorsque vous ne pouvez plus réduire votre apport en calories. N’en abusez pas toutefois pour ne pas taper dans la masse musculaire déjà mise en danger par la restriction calorique.
Quelle est la durée d’une sèche?
Certains disent qu’une sèche ne doit pas excéder un mois, d’autres 4 mois… Quelle est la bonne durée d’une sèche ? C’est celle qui vous fera perdre tout votre gras. En réalité une sèche devrait idéalement être comprise entre 6 et 14 semaines et dans la majorité des cas se situe aux alentours des 10/12 semaines.
La difficulté se fera sentir les deux ou trois premières semaines car vous aurez faim. Ensuite votre estomac s’adaptera et cela deviendra plus facile et motivant puisque vos premiers résultats se verront.
Ne confondez pas sèche et rebond
La sèche est une sorte de super régime, destiné à évacuer tout le gras qui reste et empêche vos muscles d’être striés et visibles.
8 semaines minimum
Pour une sèche, si on n’est pas professionnel, on a toujours un peu tendance à sous-estimer le nombre de kilos à perdre. Le mieux est de mesurer le pli de peau avec un adipomètre. Il permet de déterminer votre taux de masse grasse de départ et voir ainsi où vous souhaitez arriver.
Il faut compter quand même minimum 8 semaines, voire plus, car cela dépend de la quantité de gras que vous avez à perdre. Votre capacité à suivre le régime de façon stricte compte aussi. Donc commencer en avril est une bonne habitude à prendre. Cela vous laisse de la marge pour corriger le régime si nécessaire au mois de juin, pour être fin prêt pour l’été.
Un pack complet pour mieux sécher
Ni trop ni trop peu
Si ça dure trop longtemps, on risque de se sentir trop fatigué et pas assez motivé pour aller à la salle et donc d’être « tout plat ». Si c’est trop court ou pas assez sérieux, le risque est de ne pas obtenir le physique écorché dont vous rêviez.
Attendez-vous tout de même, si votre sèche dure longtemps, à perdre de la force, du muscle. Vous serez aussi nerveux, fatigué, irritable, (la conséquence du manque de glucides). Vous devrez aussi renoncer momentanément à toute vie sociale…
Des efforts toute l’année
L’idéal, si vous en êtes capable, est de faire attention toute l’année, en privilégiant les aliments de qualité. C’est le cas lors de la prise de masse, pour faire du muscle mais aussi lors du régime. C’est tenable en vous autorisant un ou deux jours d’excès par semaine. Si vous êtes raisonnable, et ne prenez pas de masse à coup de hamburgers et de pizzas, cela vous permettra d’être moins strict au printemps et d’aborder l’été sans souci. Vous éviterez aussi de perdre de la masse musculaire, ce qui est le cas si la sèche dure trop longtemps (plus de 3 mois).
Veillez à ne pas perdre plus de 500g à 1 kg par semaine, plus ce serait le signe que votre muscle se met à fondre
Si vous avez entre 7 et 10 kg à perdre, il vous faudra par exemple, entre 2 et 3 mois, de régime strict, tout en continuant à vous entrainer avec une intensité suffisante pour conserver le muscle.
Une génétique qui compte
Votre génétique compte aussi : si votre physique est gras à la base, vous devrez redoubler d’efforts pour perdre du poids. S’il est sec, vous devrez au contraire lutter pour en prendre. Gardez à l’esprit que si vous avez beaucoup de masse musculaire, vous brûlerez plus de calories que si vous avez peu de muscles.
Bref, en avril, il n’est pas trop tôt pour commencer la sèche. C’est même le bon moment pour ensuite, dérouler tranquillement jusqu’à l’été, sans avoir trop de mal à rester dans les clous. Et ce, même avec les apéros qui arrivent au moment des beaux jours.
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