Techniques d’entrainement intensives au top

Une fois que vous aurez augmenté les charges, le nombre de répétitions et la fréquence de votre entrainement, il va falloir surprendre vos muscles par d’autres techniques plus avancées pour les faire réagir.

Progressez de façon incroyable en augmentant l’intensité de l’entraînement !

Ces techniques ne sont pas à mettre entre les mains des débutants, car elles peuvent vite conduire au surentrainement. Certaines peuvent être associées entre elles, d’autres doivent être utilisées seules. Elles permettent au pratiquant d’aller plus loin que l’échec dans le but de travailler le muscle plus dur, provoquant un stimulus pour le rendre plus gros et plus fort.
Vous pouvez utiliser plusieurs techniques au cours du même set si vous voulez vraiment vous entrainer à fond. Ces techniques ne doivent pas être utilisées lors de chaque entrainement, et vous devrez toujours faire attention à votre récupération.

Même s’il en existe beaucoup, avec une infinité de variantes, voici une synthèse des principales techniques d’intensification d’entrainement qui marchent !

Rappel des différents types d’exercices

Les exercices de base

Ce sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important.
(Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).

Les exercices d’isolation

Il existe des techniques spéciales dites d’intensification pour travailler le muscle de façon approfondie et gagner encore un cran en volume ou en intensité. Parmi ces techniques, certaines s’utilisent mieux avec des charges lourdes et sont donc plus appropriées lorsque vous effectuez des exercices de base. D’autres au contraire, seront plus efficaces sur des exercices d’isolation.

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Les techniques d’intensité recommandées avec les exercices de base

Le pyramidal

• Principe: Cet entrainement consiste à augmenter la charge au fur et à mesure qu’on diminue de nombre de répétitions. On commence à faire les exercices avec une charge à 60% du maxi sur 15 à 50 répétitions, ensuite on augmente la charge (70% du 1RM) et on réalise 10 à 12 répétitions. Pour finir, on augmente encore un peu la charge pour réussir à faire 5-6 répétitions. Le principe est de soulever lourd avec une bonne technique.
• Avantages: C’est une bonne méthode pour progresser en masse et en force lorsqu’on débute ou que l’on reprend l’entrainement. De plus le travail se fait sur des muscles bien chauds, ce qui évite les risques de blessure.
• Précautions : Il s’agit d’un entrainement très fatigant, à ne pas faire pour chaque exercice. Il demande un temps de récupération plus long pour pouvoir augmenter la charge et soulever de plus en plus lourd.

Répétitions forcées

• Principe : C’est la plus populaire des techniques. Quand à la fin de la série, il est impossible d’effectuer des répétitions supplémentaires, un partenaire d’entraînement soulagera la charge de façon à pouvoir réaliser 2 ou 3 répétitions de plus.
• Avantages : Cette technique permet de pousser plus loin la série même si, arrivé à l’échec musculaire, les muscles n’ont pas assez de force pour terminer la répétition. Votre partenaire vous aide alors à faire une ou deux répétitions supplémentaires en vous aidant à passer le point le plus difficile pour monter la barre, mais vous la redescendez seul. Cette méthode permet de pousser l’effort plus loin que ce qui était initialement prévu.
• Précautions : Cette technique demande une bonne récupération. Le choix du partenaire est important car l’aide qu’il va vous apporter doit être réalisée au bon moment sous peine de fausser l’exercice.

Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez réaliser cette technique pour certains exercices, comme le curl d’un bras par exemple, votre deuxième main devient alors votre partenaire et aide a monter l’haltère à la fin de la série.

Répétitions partielles

• Principe : Il s’agit d’effectuer seulement une partie du mouvement, et non son amplitude totale.  Cela permet d’utiliser plus de charges. Arrivé a l’échec musculaire, à la fin de la série, il vous est impossible de faire une répétition de plus, vous terminez alors la série avec quelques répétitions partielles. Ces reps partielles seront faites en fin de set pour le prolonger. Continuez avec le même poids mais faites le mouvement partiellement, en raccourcissant l’amplitude.
• Avantages : Déplacer la barre de quelques centimètres avec une charge monstrueuse sur le dos est un excellent moyen de développer puissance, densité et assurance.
  Les reps partielles peuvent être faites à n’importe quel moment dans la gamme d’exercices de mouvement. Elle permettent d’aller plus loin et de dépasser les points de friction. Les charges lourdes sont utiles pour renforcer tendons et ligaments.
• Précautions : Ne faites pas rebondir la barre sur les guides. Développez progressivement la tension sur les muscles et ne tirez pas brusquement.
  Si vous utilisez beaucoup de reps partielles, étirez vous après chaque set, c’est très important.

Reps trichées

• Principe : Les mouvements trichés sont basés sur l’ajout de quelques répétitions à la fin de la série, en dégradant légèrement la technique, ce qui permet de continuer le mouvement.
  A la fin d’un set, quand vous ne pouvez pas faire une reps de plus en exécutant correctement le mouvement, aidez-vous d’une petite rotation du corps ou d’un élan pour aider le poids à passer le point critique.
• Avantages : L’intérêt est de pousser plus loin la série et d’augmenter le travail des muscles.
• Précautions : Ne trichez pas excessivement car vous risquez de vous blesser. Trichez uniquement dans le but de faire travailler le muscle plus dur et non de rendre l’exercice plus facile. Ne dégradez pas la technique sur toute la série mais gardez ce principe pour la fin.

Les répétitions négatives

• Principe : Les répétitions négatives sont employées généralement à la fin d’une série. Il suffit alors de freiner au maximum la phase négative de la répétition ou retour. La durée de la phase retour doit durée au moins 5 à10 secondes. Il est possible de réaliser 2 à 3 répétitions de plus avec l’aide d’un partenaire d’entraînement.
• Avantages : Le travail se fait en excentrique c’est à dire que le muscle s’allonge avec la charge, vous descendez lentement la charge et votre partenaire la soutient lors de la remontée.
• Précautions : Un partenaire est nécessaire pour cette technique qui vous aidera à augmenter vos performances.

Les techniques d’intensité recommandées avec les exercices d’isolation

Les séries dégressives ou drop set

• Principe : Arrivé à l’échec musculaire à la fin de la série, vous enlevez du poids et continuez la série sans repos. C’est une méthode dérivée du lourd-léger. Cette méthode d’entraînement correspond à l’enchaînement de deux exercices, sans temps de repos. Le deuxième exercice étant réalisé avec un poids plus léger que le premier permet de continuer la série même si vous ne pouvez plus faire une seule répétition. Continuez à enlever du poids (une ou deux fois) pour prolonger la série.
• Avantages : La brûlure et la congestion sont incroyables. C’est une bonne technique pour les biceps par exemple qui permet de travailler à la fois la masse et l’endurance.
• Précautions : Comme ce principe est assez épuisant pour les muscles, il est déconseillé de le faire en continu sur tous les exercices.

Les bi-sets ou tri-sets

• Principe : Comme les supersets, elles consistent à enchainer deux exercices ou trois, sans pause, visant le même groupe musculaire. De préférence alternez exercice de base et exercice d’isolation, pour fignoler le muscle.
• Avantages : Ce type de série favorise la congestion musculaire et l’endurance
• Précautions : Veillez à limiter les charges pour ne pas surentrainer le muscle sollicité.

Les séries géantes

• Principe : A partir de 4 exercices enchaînés ou plus pour un même muscle, les supersets et trisets s’appellent des séries géantes. C’est donc proche des tri-sets, mais en utilisant plus d’exercices et en faisant tout de même une mini récupération entre chaque série.
• Avantages :  Vous gagnez en rapidité au niveau de l’entrainement, car en limitant les temps de repos, vous vous entrainez plus vite.
• Précautions : Cette technique sollicite beaucoup l’endurance.

La récupération partielle/ rest pause

• Principe : C’est une technique avancée qui consiste à faire plus de reps avec le même poids. Faites une série jusqu’à l’échec. Reposez-vous 5 à 10 sec et faites quelques reps supplémentaires avec le même poids. Faites cela une ou plusieurs fois, cela dépend de votre niveau d’énergie et jusqu’où vous voulez aller.
• Avantages : Cette technique permet d’aller plus loin dans l’échec, plus loin que la brûlure d’acide lactique. Elle marche très bien pour les mollets. Faites une série jusqu’à ce que la douleur soit intolérable, reposez-vous quelques secondes puis secouez vos jambes pour permettre à l’acide lactique de s’évacuer, puis refaites des reps jusqu’à ce que vous soyez à nouveau bloqué. Secouez et continuez. Un bref arrêt de 3 ou 4 secondes permet au sang d’affluer dans le muscle et de le nettoyer des toxines produites par l’exercice.
• Précautions : Un partenaire reste indispensable pour certains exercices.

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Le superset

• Principe : Cette technique consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos, de préférence sur 2 muscles antagonistes (triceps et biceps, ou quadriceps et ischios-jambiers par exemple).
• Avantages : Ce type de séries enchaînées permet d’avoir une forte congestion (pump). Le temps d’entraînement est réduit et permet de faire des séances plus intenses. De plus, la récupération de certains muscles et favorisée pendant que d’autres travaillent et l’endurance s’améliore aussi.
• Précautions : Cette technique nécessite un bon niveau cardio-vasculaire à cause de l’enchaînement des séries.

Les « burns »

• Principe : A la fin d’une série, lorsqu’une répétition supplémentaire n’est plus réalisable, il est encore possible de faire quelques mouvements rapides, de plus en plus partiels pour épuiser le muscle. Ces mini-mouvements provoquent cette sensation de brûlure due à l’accumulation de l’acide lactique. Cette brûlure est le signe d’un travail musculaire intense provoqué par la surcompensation à laquelle le muscle est soumis pour s’adapter.
• Avantages : Cette technique de brûlure est un des facteurs de croissance musculaire. Elle stimule particulièrement les muscles pour de nombreux exercices d’isolation et permet de meilleures sensations. Elle se prête bien aux élévations latérales, au shrugs ou aux mollets.
• Précautions : Cette technique est parfois épuisante du point de vue nerveux, car il faut supporter cette douleur le plus longtemps possible.

Les techniques d’intensité mixtes

Une des techniques les plus connues est la pré-fatigue. C’est une technique de transition entre les deux types d’exercices (de base et d’isolation).

Comme elle s’applique sur tous les exercices, elle permet d’effectuer des séances complètes

• Principe : Cette technique de musculation consiste à fatiguer un muscle avec des exercices d’isolation avant d’attaquer les exercices poly-articulaires. Cela fatigue le muscle ciblé et permet lors du second mouvement de pousser plus loin le muscle ciblé.
  Si vous ciblez les pectoraux, commencez par les écartés-couché afin de préfatiguer les pectoraux. Lorsque vous enchainerez avec le développé-couché, les pectoraux seront les muscles qui auront été le plus stimulés.
• Avantages : Le concept de pré-fatigue peut être appliqué sur un entrainement complet et permet de pousser plus loin certains muscles comme les triceps par exemple. Cela s’applique aux biceps et au dos, aux épaules et aux pecs, aux mollets et  cuisses.
• Précautions : Cette technique permet de travailler plus intensément le muscle principal sans être freiné par les muscles plus faibles. Attention à ne pas épuiser complètement le muscle lors de l’exercice d’isolation, sinon vous n’irez pas au bout de votre exercice composé.

Maintenant que vous connaissez les principales techniques intensives, il ne vous reste plus qu’à les appliquer ! Bon entrainement de musculation !

Sources: fitstep.com. Photo Shutterstock.com.