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Prendre de la masse passe principalement par de nouveaux choix d’alimentation. D’abord, l’apport calorique est déterminant mais il faut bien choisir ses aliments et leur répartition pour réussir une prise de masse rapide et efficace, avec juste ce qu’il faut de gras.
Les 6 règles d’alimentation pour la prise de masse
Manger plus
Pour prendre de la masse, l’apport calorique de votre régime prise de masse doit être supérieur aux besoins
Pour prendre du poids et grossir, il faut des calories en plus. Pour assurer un métabolisme normal et constant (ni perte de poids, ni gain de poids), les nutritionnistes conseillent en général d’absorber 2300 à 2600 calories pour un homme et entre 1800 et 2200 pour une femme. Sans parler des sportifs qui eux voient leurs besoins augmenter de 400 à 600 calories supplémentaires. Pour prendre de la masse, l’apport calorique de votre régime prise de masse doit être supérieur aux besoins. Il donc être au moins compris entre 3000 et 3500 calories.
Manger souvent
Pour prendre du poids, il va falloir manger beaucoup. Et pour éviter l’absence de faim ou l’écoeurement, la solution est de faire plusieurs repas fractionnés sur la journée. En nutrition prise de masse, 3 repas sont les principaux, les trois autres sont des collations à base d’aliments frais (fruits, fromage blanc, jambon…) ou de poudres. Non seulement vous arriverez à manger plus de calories, mais en plus vous les assimilerez bien mieux qu’en mangeant de très grosses quantités moins souvent. C’est vrai surtout pour les protéines qui passent mieux à raison de 30 g à la fois. Donc pour résumer petit déjeuner, collation de 10h déjeuner, goûter, dîner et collation du soir. Dans votre régime alimentaire prise de masse, le repas à ne pas manquer c’est surtout celui après l’entrainement.
Augmenter les glucides
Premièrement, ce qui va surtout faire monter le poids, dans votre alimentation prise de masse musculaire, c’est l’ajout de glucides qui fournissent de l’énergie et donc des calories. Associés aux protéines, ils en améliorent la synthèse. 4 à 6g de glucides par kilo de poids de corps c’est un bon ratio. Les glucides recommandés, attention ce ne sont pas les sucres mais les féculents : riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine, quinoa, patate douce…
Conserver les protéines
Ensuite, les protéines c’est la base de tout, elles sont incontournables en prise de masse comme en sèche. Les recommandations tournent autour de 2g à 3g par kilo de poids de corps. Si vous pesez 70 kg, cela vous fait une moyenne entre 140 et 210g de protéines par jour.
Peser et mesurer
Vous ne pourrez pas prendre de masse sans quelques conseils. Par exemple, si vous ne savez pas combien de calories il vous faut et si vous ne faites pas un minimum de calcul. Si nous indiquons des quantités, il faut les respecter. Et vous ne pouvez pas vous fier à votre oeil, il faut peser un minimum. Petit à petit vous apprendrez quels sont les aliments qui vous réussissent et ceux à éviter. Vous saurez aussi quelles sont les équivalences entre les aliments en vous aidant de tables alimentaires. Par exemple les protéines sont apportées par un steak, du poisson, du fromage blanc, des oeufs… Les glucides sont à piocher parmi le riz, le pain, les pâtes, les lentilles, pois chiches, quinoa… Les lipides sont fournis par les poisson gras, les avocats, les noix et amandes, l’huile d’olive.
Savoir moduler
Par ailleurs, vous devrez apprendre à moduler un peu. Vous grossissez vite et prenez du gras ? Diminuez un peu les calories. Au contraire, vous stagnez, c’est qu’il faut les augmenter. En d’autres termes, prendre entre 500 g et 1 kg par semaine permet de s’assurer que vous prenez de la masse et pas que du gras. Vous allez devoir ajuster les quantités de glucides notamment si vous prenez trop vite ou pas assez. Ne focalisez pas uniquement sur le poids car si vous voulez prendre 10 kg rapidement, il y a des chances que ce ne soit presque que du gras. Regardez l’image que le miroir vous renvoie, il y a une différence entre être massif et gras.
Progresser grâce au coaching
Quels aliments pour la prise de masse?
Les protéines
Les protéines, ce sont d’abord elles qui aident à bâtir vos muscles alors, si vous voulez construire de la masse musculaire et non du gras, c’est sur elles qu’il faudra compter en priorité.
Les sources de protéines conseillées sont principalement les volailles : poulet, dinde qui sont pauvres en graisses et contiennent plus de 25g de protéines et faciles à préparer de plusieurs façons. La viande de veau ou de boeuf apporte environ 20g de protéine pour 100g. Les poissons blancs sont peu caloriques et comme la viande apportent environ 20 g de protéines aux 100 g. Les poissons gras de type maquereau, saumon, sardines sont riches en protéines environ 20 g, mais il faut aussi savoir qu’ils apportent des graisses et en tenir compte dans le calcul calorique, même s’il s’agit de bonnes graisses. Les œufs comme les volailles sont la base du régime, deux œufs au petit déjeuner apportent 16g de protéines. On trouve aussi des protéines dans les sources végétales : légumineuses, oléagineux, céréales, légumes. Ils permettent parfois d’augmenter les apports, sans oublier bien sûr les protéines en poudre.
Les glucides
Comme les protéines, les glucides sont des nutriments indispensables pour l’énergie. Mais tous les glucides ne se valent pas. En nutrition prise de masse, évitez les sucres rapides et les index glycémiques trop élevés. En effet, un pic de sucre s’accompagne généralement de gras stocké. C’est pourquoi, plus votre glycémie sera constante, mieux ce sera. Les glucides ce sont tous les féculents (pain riz, pâtes), céréales (avoine, quinoa) et quelques fruits.
Les lipides
Les lipides ou graisses sont le troisième nutriment dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Contrairement aux protéines et glucides dont 1 g apporte 4 calories, 1 g de lipides apporte 9 calories. Mais il y a graisses et graisses. Les graisses saturées et trans sont néfastes pour la santé. Ce sont les graisses insaturées qu’il faut privilégier. Il s’agit par exemple des noix, de l’huile d’olive, des poissons gras, des avocats. Les huiles s’utilisent crues en assaisonnement et vous pouvez varier entre les différentes huiles : colza, lin, noix sésame, olive. Les noix ou amandes se consomment en collation.
Quid des suppléments ?
Le supplément d’un régime de prise de masse c’est incontestablement le gainer. Un weight gainer est un mélange de protéines et de glucides, facile à boire à tout moment pour compléter son apport calorique. Devez-vous prendre un gainer ? Si vous êtes de type maigre et avez du mal à grossir, avec un petit appétit, oui, sans hésiter. Faites-le le matin en complément du petit déjeuner et en collation de l’après-midi. Par contre si vous êtes déjà gras ou avez tendance à vous enrober facilement, évitez d’en prendre à tout bout de champ. Réservez-le juste après l’entrainement, le moment où vos muscles réclament des nutriments et ou l’association protéines et glucides fait des miracles. Le reste du temps une protéine ou des acides aminés suffiront. Il existe d’autres suppléments sont bien utiles en prise de masse.
Exemple de menu de prise de masse
Matin
- Omelette de blancs d’oeufs avec 1 jaune ou jambon cuit
- Pain de maïs ou flocons d’avoine avec du lait végétal
- Beurre
En-cas du matin
- Fromage blanc à 20% ou 1 shaker de whey
- Quelques noix
Midi
- Viande rouge maigre ou poisson gras
- Pâtes, riz ou pommes de terre
- Légumes au choix
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
En-cas de l’après-midi (post training)
- Fromage allégé (20%) et un fruit ou 1 shaker de gainer
Soir
- Poulet, dinde ou poisson blanc
- Pâtes, riz ou pommes de terre
- Légumes verts à volonté
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza
En-cas du soir
- Fromage blanc à 20% ou shaker de caséine
Ce plan alimentaire est prévu pour un débutant, consultez ici nos autres programmes d’alimentation.En bref, voilà l’essentiel de ce que vous deviez savoir avant de commencer votre régime de prise de masse.
