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Que votre objectif, soit de perdre un maximum de graisse ou de gagner de la masse musculaire, il y a certains aliments que vous devrez toujours éviter le soir au dîner et encore plus après. Rappelez-vous que ce dernier repas sera le dernier avant un jeûne de 8 heures, durant votre nuit de sommeil.
Quels sont les aliments à éviter le soir ?
Si vous faites l’erreur de manger une fois, un de ces aliments, ce n’est pas très grave. Mais si vous répétez cette erreur tous les jours, au lieu d’obtenir le physique de rêve auquel vous aspirez, vous allez dérégler votre métabolisme. Pire, votre système endocrinien va s’emballer. Ces mauvais choix n’auront pas uniquement des conséquences négatives sur votre apparence, mais aussi sur votre santé.
Attention, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas manger le soir. Au contraire un repas équilibré et une collation de soirée sont indispensables, à condition de choisir des aliments propres à la construction musculaire et à la perte de graisse. C’est pourquoi, pour chaque aliment à éviter, nous vous proposons un aliment recommandé pour le remplacer !
Ennemi N° 1 : Le lait
Il représente une bonne source de calcium et de protéines. Toutefois sa teneur en lactose, avant le coucher peut causer des problèmes digestifs. De plus, le lactose est un sucre qui risque de provoquer un pic de glycémie et de réveiller votre faim durant la nuit.
Le remplaçant : une boisson protéinée sans lactose qui aura le même goût crémeux, tout en ayant apportant encore plus de protéines. C’est un bon moyen de fabriquer du muscle durant la nuit.
Le plaisir d’un milk shake juste avec de l’eau!
Ennemi N° 2 : Les pâtes
Sauf si vous êtes dans une phase de prise de masse, les pâtes sont à éviter le soir. Et même dans ce cas, il y a de meilleurs choix que les pâtes. Non seulement elles font monter la glycémie, car elles sont riches en calories issues des glucides, mais elles ont tendance à se stocker autour de la taille. Manger des pâtes augmente votre apport calorique de 400 calories sans même vous en rendre compte. Vous pouvez en consommer mais de préférence le midi, avant ou après votre séance d’entrainement. Elles sont utiles lorsque l’apport en glucides va servir à reconstituer le stock de glycogène. Cette énergie sera donc brûlée. Le reste du temps, il vaut mieux choisir du riz complet ou de la patate douce.
Le remplaçant : si votre envie de pâtes est tenace, faites-vous des spaghettis de légumes, notamment de courge ou de courgette. Sa chair se détache comme des spaghettis, et qui vous donnera la même sensation ou presque, tout en apportant moitié moins de glucides !
Ennemi N°3 : Le Chocolat
Non seulement, il est bien trop riche en sucres et en graisses, mais il contient un peu de caféine. Si vous y êtes sensible, ou multipliez les sources de caféine dans la journée, ce pourrait être la dose de trop qui pourrait compromettre votre sommeil.
Or, le sommeil est un élément essentiel de la construction musculaire, car c’est durant le repos que le corps récupère. Ceux qui dorment mal voient leur taux de cortisol augmenter, ce qui dégrade les tissus musculaires.
Le remplaçant : une protéine au goût chocolat fouettée avec un blanc d’œuf, cuit 1 mn au micro-ondes fera un brownie hyperprotéiné qui calmera votre envie de chocolat, sans en avoir les conséquences.
Ennemi N° 4 : La pizza
C’est l’un des aliments difficiles à supprimer pour les personnes au régime ou qui cherchent à renforcer leurs muscles. Pourtant si vous devez craquer pour une ou deux portions de pizza, faites-le à un autre moment de la journée plutôt que le soir. La pizza contient bien trop de calories pour être consommée avant l’heure du coucher. Une dose massive de glucides et de graisses saturées vont être longues et difficiles à digérer et vous empêcher de bien dormir. Et en augmentant vos niveaux d’insuline, elle mettra votre corps en situation de stockage des graisses.
Le remplaçant : mangez plutôt des œufs durs, pour faire le plein de protéines pures sans glucides ni graisses excédentaires et nourrir vos muscles en priorité.
Ennemi N° 5 : Le chili
Alors qu’on peut croire que la combinaison haricots et viande apporte une bonne source de glucides lents et de protéines, ce plat épicé n’est pas le meilleur choix. Le piment est d’ordinaire un booster brûleur de graisses. Mais le soir, il peut causer des brûlures d’estomac et empêcher le sommeil. Donc, mangez-en plus tôt dans la journée, le midi notamment, jamais le soir.
Le remplaçant : une soupe chinoise aux légumes et aux crevettes. Cela vous apporte chaleur et réconfort tout en vous fournissant des protéines sans calories, qui empêche la graisse de s’accumuler.
Ennemi N° 6 : Un énorme steak.
Croyant que manger beaucoup de protéines est bon pour la prise de muscle, certains prennent l’habitude de manger de grosses pièces de viande rouge ou de poulet. C’est normalement un bon choix puisque cela apporte des acides aminés sans impact sur la glycémie. Mais les protéines sont aussi difficiles à digérer, car le corps doit d’abord les décomposer en acides aminés. Ce travail de digestion risque aussi de perturber votre sommeil et donc votre récupération, provoquant un effet inverse de celui recherché.
Le remplaçant : une portion modérée de blanc de dinde qui apporte en plus du tryptophane et favorise le sommeil.
Ennemi N° 7 : Les plats chinois en sauce
Si vous passez au chinois en bas de chez vous chercher un bœuf sauté au gingembre, vous allez encore une fois vous exposer à une nuit bien agitée. La nourriture chinoise est délicieuse, mais ce type de plats est riche en graisses et glucides. Le glutamate est un excitant aux effets semblables à la caféine.
Le remplaçant : au restaurant chinois, préférez les aliments sans sauce aux plats cuisinés et les légumes à la vapeur plutôt que le riz.
Ennemi N°8 : Le Céleri
Les légumes sont en général un bon choix pour la perte de graisse, mais pas tous.
Diurétique, le céleri consommé le soir aura pour effet de vous empêcher de dormir en vous obligeant à vous lever plusieurs fois dans la nuit. Le fait d’avoir un sommeil entrecoupé perturbera les réactions hormonales qui font grossir les muscles pendant la nuit.
Le remplaçant : un autre légume vert comme le brocoli ou bien le chou fleur, faibles en glucides et qui boostent la testostérone.
Ennemi N°9 : Le jus de fruits
On sait en général qu’il faut éviter le jus d’orange, mais les autres jus de fruits aussi ! Ils sont acides et peuvent provoquer des brûlures d’estomac.
En plus des fibres, ils contiennent pas mal de sucres ajoutés très vite absorbés, qui vont provoquer un pic d’insuline, peu recommandé le soir.
Le remplaçant : optez pour un bol de fromage blanc agrémenté de quelques baies ou morceaux de fruits frais. Le fromage blanc apporte protéines et acides aminés pour vos muscles et les fruits, un goût sucré naturel sans l’inconvénient d’apport massif de glucides.
La protéine en poudre fait également une collation idéalement dosée, lorsqu’on ne sait pas quoi manger ou tout simplement lorsqu’on manque de temps.
Notre protéine de choix
Sources The Merck Manual Kitahama, K. et al. (1986). Neonatal monosodium glutamine dosing alters the sleep-wake cycle of the mature rate. Neuroscience Letters. Vol. 67, Issue 2. Photo Tasty Kitchen Blog. Shutterstock.com.
