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Marre d’ingurgiter d’énormes steaks et des triples blancs de poulet ? Vous pouvez varier vos menus tout en ayant la bonne dose de protéines avec ces quelques astuces faciles et sans préparation (ou presque!).
Les poudres de protéines, bien sûr
D’abord, vous pouvez prendre un shaker en plus de votre petit déjeuner ou de vos repas, en étant certain de bien faire. Car ces protéines en poudre sont parfaitement dosées et apportent entre 20 et 25g de protéines par dose. En plus vous pouvez vous en servir et les incorporer dans vos préparations : omelettes, smoothies, pancakes… Préférez les saveurs vanille, un goût relativement neutre qui s‘intègre bien aux préparations sucrées en tout genre et n’empêchent pas d’ajouter du chocolat ou du coulis de fraise pour les aromatiser à votre convenance.
De la whey à tout moment
Le yaourt ou le fromage blanc
12 à 15g de protéines par portion
Non seulement il est rempli de bonnes bactéries pour votre flore intestinale, mais il contient assez de protéines. Il apporte environ 12 à 15 g par portion, pour accompagner tous vos menus. Choisissez-le nature plutôt qu’aromatisé, son goût neutre se marie aussi bien aux sauces sucrées que salées. Il peut être cuit ou cru et peut accompagner vos fruits, comme vos flocons d’avoine. Le fromage blanc contient de la caséine, à digestion lente, ce qui complète bien l’effet de la whey.
De la caséine le soir
Les graines de chia
Le goût de noisette de ces céréales crues permet de les incorporer à peu près partout, yaourts, fromage blanc, mais aussi plats chauds ou froids. Elles s’utilisent aussi comme assaisonnement de votre poulet ou de votre poisson, saupoudrées sur vos salades ou vos céréales… Riches en fibres et en bons acides gras, elles apportent 8g de protéines par portion de 60g. Et ça marche aussi avec le sésame, les graines de lin ou les graines de courge, ou encore de chanvre.
Les légumineuses
Remplacer une portion (ou une demi-portion) de pâtes ou de riz par des haricots en grains, des lentilles ou des pois chiches peut radicalement changer la donne. Et c’est idéal pour donner de la variété à vos menus. Ces protéines végétales ont une bonne teneur en protéines et souvent se complètent l’une l’autre. L’acide aminé qui fait défaut à l’un se retrouve dans l’autre à condition de bien les combiner avec des céréales. Les haricots ont tant de variétés : rouges, noirs, blancs qu’il n’y a pas de lassitude et que ça colore votre assiette. En consommant ce type d’aliment en portion, vous ajoutez facilement 20 g de protéines à votre plat principal, qu’il soit à base de viande, de riz, de salade…
Les oeufs
Incontournables, les œufs apportent des protéines de très bonne qualité et en quantité importante, compte tenu de leur petite taille.
Un seul œuf apporte 6 g de protéines
En omelette, à la coque, poché… Il y plein de façons de les accommoder, mais vous pouvez aussi, une fois durs, les hacher sur vos salades, vos avocats, sur des tartines ou brouillés et intégrés à votre riz ou vos pâtes. Faciles à emporter, les œufs durs font une collation sur le pouce tout à fait adaptée.
Les oléagineux
Les noix ou amandes, pistaches, cacahuètes…. apportent les acides gras indispensables et on les consomme généralement pour cette raison. Sèches grillées et non salées, en sachet, et déjà décortiquées, elles s’emportent facilement au bureau ou sur le chantier. Elles apportent aussi des protéines, environ 6g pour 30 g. Là encore vous pouvez les consommer seules ou les intégrer à vos plats, sur vos viandes, dans vos salades, dans vos yaourts ou fromages blancs, dans vos céréales, vos poissons, vos légumes… à consommer entières ou en les concassant. Vous pouvez aussi consommer du beurre de cacahuète, si vous aimez ça.
Le quinoa
Si vous remplacez tout simplement votre riz ou vos pâtes par du quinoa, vous allez consommer davantage de protéines.
100g de quinoa cru apportent 14g de protéines
De plus, son goût est délicieux et sa consistance croquante très agréable. Il peut même être intégré à des préparations culinaires et vous pouvez innover avec des sushis au quinoa, des pancakes au quinoa… Vous aurez en prime du fer, des minéraux et des fibres !
Les légumes
Les légumes verts sont en général plus riches en protéines que les autres légumes. Accompagner vos plats de légumes aide donc à ajouter des protéines à vos repas, sans même vous en rendre compte. Ce ne sont pas des doses exceptionnelles, quoique consommer une belle portion d’épinards peut facilement augmenter votre ratio de protéines de 10 g, tout en apportant du fer, des vitamines du groupe B et des fibres, ce qui vous « cale » l’estomac en prime. D’autres légumes comme les brocolis apportent environ 4g par portion de 120g, les champignons, 3g pour 100g, les haricots verts 4 g pour 100 g, tout comme la patate douce.
Consommer ces aliments en plus de vos menus habituels, permet non seulement de composer des portions équilibrées et vous aide aussi à diminuer les rations de viande, ce qui sera plus économique et plus agréable, tout en vous rassasiant davantage. Vous sortirez de la routine poisson/riz ou poulet/pâtes et aurez en prime vitamines, fibres, glucides lents et bons acides gras.
Sources : Muscleandstrength, popsugar, onegreenplanet. Photo Shutterstock.com
