L’acide aminé tryptophane : bienfaits et utilité

Découvrez le rôle essentiel du l-tryptophane, un acide aminé majeur. Précurseur de plusieurs hormones dont la sérotonine et la mélatonine, il favorise le sommeil et aide à combattre la dépression.

 Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes cherchant à optimiser leur récupération. Néanmoins, il est important de connaître ses dangers et ses contre-indications.

Nous parlerons également de son apport dans l’alimentation, notamment à travers des aliments riches comme la banane.

Qu’est-ce que le tryptophane ou l-tryptophane ?

Le tryptophane, aussi appelé l-tryptophane, est un acide aminé essentiel, ce qui signifie qu’il ne peut pas être produit par l’organisme et doit donc être obtenu par l’alimentation ou la supplémentation. Il est l’un des 22 acides aminés protéinogènes, des composants clés des protéines, et fait partie des neuf acides aminés essentiels pour l’humain.

Cet acide aminé joue un rôle important dans divers processus physiologiques. Il est surtout précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur régulant l’humeur, et de la mélatonine, hormone régulant le sommeil. Il contribue par ailleurs à la formation de la vitamine B3, essentielle à la production d’énergie.

À noter qu’il existe deux types de tryptophane : le L-tryptophane et le D-tryptophane, le premier étant le plus courant dans notre alimentation.

Comment savoir si on a une carence en tryptophane ?

Une carence en tryptophane peut se manifester par divers symptômes, notamment des troubles de l’humeur et des problèmes de sommeil. Dans certains cas, elle peut conduire à une dépression (2).

Les personnes souffrant de carence en tryptophane peuvent également présenter des fringales, en particulier pour des aliments sucrés, signe d’une addiction au sucre.

D’autres symptômes plus spécifiques peuvent apparaître comme des problèmes de mémoire et des difficultés à résoudre des problèmes. En outre, la pellagre, une maladie causée par une carence en vitamine B3 (niacine) ou en tryptophane, peut se manifester par des symptômes tels que la dermatose, la démence et la diarrhée.

Il est à noter que les besoins journaliers en tryptophane sont évalués à environ 4mg par kilo de poids corporel. Cependant, en cas de compulsions sucrées, problèmes d’humeur ou du sommeil, et d’anxiété, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande de ne pas dépasser 500mg par jour.

Quel est l’aliment le plus riche en tryptophane ?

Le tryptophane se trouve dans une variété d’aliments, aussi bien d’origine animale que végétale. 

Parmi les aliments d’origine animale, on trouve notamment :

• Les viandes (notamment la dinde et la morue)
• Les œufs
• Les produits laitiers (tels que le fromage parmesan, le gruyère et le gouda)

Les sources végétales comprennent :

• Les légumineuses (comme les pois cassés, les haricots blancs, les haricots rouges et les lentilles)
• Le riz complet
• Les fruits à coque (comme les noix de cajou)
• Les graines de sésame et le chocolat noir à fort pourcentage de cacao.

Enfin, certains fruits comme la banane sont également une source riche en tryptophane.

Quels sont les rôles et bienfaits du tryptophane pour l’organisme ?

Le tryptophane joue des rôles cruciaux dans notre organisme.

Précurseur de sérotonine, hormone du bonheur

Précurseur de la sérotonine, appelée « hormone du bonheur », il régule notre humeur et a un effet positif sur notre comportement social et notre bien-être émotionnel.

La sérotonine aide à définir notre rythme biologique sur la journée en régulant le cycle circadien.

Précurseur de mélatonine, hormone du sommeil

Il influence également la mélatonine, hormone essentielle à la régulation du sommeil, ce qui en fait un allié précieux pour un sommeil réparateur (1).

Rôle dans la production de vitamine B3 

En outre, le tryptophane intervient dans la création de la vitamine B3, qui participe à la production d’énergie et à la régulation du taux de triglycérides dans le sang, La vitamine B3 joue un rôle important dans la santé des artères en participant à leur élasticité et leur résistance (épaisseur). 

Enfin, ce précieux acide aminé a un rôle dans la fixation des protéines membranaires, élément clé des réactions biochimiques de notre organisme. 

Pourquoi prendre du tryptophane pour le sport ?

Pour les sportifs, l’apport en tryptophane peut être un véritable atout. En effet, cet acide aminé a un impact direct sur la résistance à la douleur. Ainsi, lors d’efforts intenses, le tryptophane permettrait d’augmenter la tolérance à la douleur, rendant les exercices physiques moins éprouvants.

Selon les résultats d’une étude, l’apport de L-tryptophane pourrait même améliorer le temps d’exercice de près de 49,4% (3). Cette augmentation de la durée de l’effort pourrait permettre aux sportifs de dépasser leurs limites, et d’améliorer leurs performances.

Ces bienfaits seraient notamment dus à la transformation du tryptophane en sérotonine, neurotransmetteur qui apaise le cerveau et aide à rendre d’autres acides aminés essentiels plus disponibles.

Il est à noter que pour bénéficier de ces effets, il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane et d’éviter toute carence, qui pourrait entraîner une diminution de l’absorption de ce nutriment et donc limiter ses effets bénéfiques.

Dans les sports de force comme la musculation, l’haltérophilie ou le CrossFit, le sommeil est une base essentielle à la bonne récupération entre les entraînements au même titre qu’une alimentation sportive adaptée et équilibrée. Prendre soin de son sommeil est donc une priorité pour les performances sportives, le tryptophane a donc un intérêt pour garantir un sommeil récupérateur. 

Les compléments alimentaires sources de tryptophane

Acide aminé le moins abondant du corps humain, certains individus peuvent avoir des besoins accrus en tryptophane, d’où l’intérêt des compléments alimentaires. 

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Quand consommer du tryptophane et quelle dose par jour ?

Ces suppléments offrent une solution pratique pour garantir un apport adéquat d’environ 1000mg de L-tryptophane par jour, favorisant ainsi l’équilibre émotionnel, un sommeil réparateur et le bien-être global. 

Pour que le tryptophane ait le temps d’être assimilé et soit utile à un sommeil récupérateur, la prise du complément est idéale avant le coucher.

Des effets secondaires ou un danger ?

Le tryptophane ne présente aucun danger pour un adulte en bonne santé si l’on respecte les recommandations d’utilisation et de dosage.

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime de supplémentation.

Références bibliographiques

1. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F. Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep. Lancet. 1970 Oct 24;2(7678):842-6. doi: 10.1016/s0140-6736(70)92015-5. PMID: 4097755.
2. Murphy DL, Baker M, Goodwin FK, Miller H, Kotin J, Bunney WE Jr. L-tryptophan in affective disorders: indoleamine changes and differential clinical effects. Psychopharmacologia. 1974 Jan 9;34(1):11-20. doi: 10.1007/BF00421216. PMID: 4593517.
3. Segura R, Ventura JL. Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):301-5. doi: 10.1055/s-2007-1025027. PMID: 3246461.