L’acide aminé glycine : bienfaits et utilité

La glycine est connue comme étant le principal acide aminé du collagène, une protéine structurelle de l’organisme. Elle intervient aussi sur d’autres métabolismes essentiels du corps humain : énergie, respiration cellulaire, inflammation, neurotransmetteur… (1)

Une supplémentation en glycine pourrait être envisagée chez les athlètes de la musculation, mais aussi chez les sédentaires et les personnes âgées. Son goût légèrement sucré lui permet d’être utilisé comme exhausteur de goût dans l’industrie agro-alimentaire.

Qu’est-ce que l’acide aminé glycine ? Définition

La glycine est un acide aminé non essentiel et protéinogène. Elle fut découverte au début du 19ème siècle par un chimiste français du nom d’Henri Braconnot, à partir de l’hydrolyse de la gélatine.

D’abord nommé « sucre de la gélatine » du fait de son léger goût sucré, l’acide aminé prendra ensuite le nom de glycocolle puis de glycine. Il s’agit surtout de l’amino acide le plus simple construit autour d’un atome de carbone central, sans radical à part un atome d’hydrogène, un groupe carboxyle COOH et un groupe amine NH2. Ainsi, la glycine ne présente aucune chiralité. Il n’existe donc pas de L-glycine ou de D-glycine.

S’il s’agit du plus petit acide aminé que l’on puisse trouver dans la nature, il n’en reste pas moins l’un des plus essentiels pour l’organisme. Du fait de la présence du collagène (3) et de l’élastine dans le corps entier (ligaments, articulations, muscles, tendons, tissus conjonctifs, os, peau…), la glycine est tout aussi présente.

Même si elle est considérée comme non-essentielle, il n’en est pas moins vrai que la synthèse endogène n’est pas suffisante (2). Le glycine est synthétisée à partir de la sérine par conversion enzymatique, produisant environ 2,5 grammes de glycine par jour, une quantité qui ne couvre pas les besoins nutritionnels indispensables.

Les apports alimentaires sont au contraire plus que nécessaire pour assurer les apports quotidiens à l’organisme.

Les risques de carence en glycine

Une carence en glycine, ce qui est assez fréquent chez l’homme, peut entraîner des problèmes articulaires, des douleurs musculaires, de l’arthrose et des tendinites.

Un manque de glycine entraîne aussi de la fatigue, la glycine étant nécessaire à la synthèse de la créatine. 

Quelle est la formule chimique de la glycine ?

La glycine, ou acide 2-aminoacétique, répond à la formule C2H5NO2 avec une masse molaire de 75,0666 g/mol.

Où trouver de la glycine dans l’alimentation ?

L’alimentation contient assez peu de glycine. Les aliments riches en cet amino acide sont ceux qui contiennent le plus de protéines fibreuses comme le collagène : 

• Les viandes rouges et blanches apporteront donc peu de glycine alors que la peau du poulet ou de la dinde en contiennent plus étant donné la présence du collagène dans ces tissus.
• Les produits d’origine animale comme le bouillon d’os et les bouillons de volaille apportent une quantité significative de glycine.
• Globalement, les aliments riches en protéines complètes apportent de la glycine bien que les viandes blanches et rouges en contiennent relativement peu.
• La dinde en apporte cependant près de 4 g pour 100 grammes mais le poulet en contient deux fois moins.
• Le boeuf vous en donnera 2,4 g en moyenne mais la spiruline en libère environ 3 grammes, autant que les graines de tournesol.
• En effet, certaines céréales et oléagineux renferment de la glycine. Les amandes, les graines de courge ou le germe de blé contribuent aux apports alimentaires pour cet acide aminé.   
  

Quel sont les rôles et bienfaits de la glycine dans l’organisme ?

La glycine intervient naturellement comme constituant de nombreuses protéines, dont le collagène et l’élastine, des protéines qui structurent les tissus de la peau, des articulations et des ligaments mais aussi de la masse musculaire.

A cette fin, la glycine participe au renouvellement de ces protéines structurelles, avec la proline, la lysine ainsi que cinq acides aminés essentiels sur les neuf. Elle contribue à la régénération des tendons, ligaments et articulations.

Quant aux muscles eux-mêmes, les gaines qui entourent les groupes de fibres musculaires sont entourés d’une gaine de protection constituée de collagène et donc, partiellement de glycine. Acide aminé protéinogène, elle participe à la croissance musculaire et à la récupération post-exercices.

Elle est indispensable à la synthèse de la créatine, avec la méthionine et l’arginine. 

La glycine est nécessaire à la biosynthèse de l’hémoglobine, de la créatine et du glutathion

La glycine présente bien d’autres rôles en tant que précurseur d’éléments cellulaires majeurs, notamment pour la biosynthèse du hème (une porphyrine), molécule de l’hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène (4).

A part la créatine, cet acide aminé est aussi nécessaire à la formation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur (glycine + cystéine + glutamate).

Elle intervient aussi sur la formation des purines. Contribuant aux processus enzymatiques, la glycine servira à de nombreuses enzymes qui modifient leur structure pour se lier efficacement aux molécules qu’elles doivent métaboliser (5). 

La glycine est également impliquée dans la formation des sels biliaires avec la taurine. De cette manière, elle joue un rôle central sur la digestion des graisses et leur assimilation (6).

La glycine joue un rôle de neurotransmetteur dans le système nerveux central

La glycine peut être considérée comme un neurotransmetteur car elle présente son propre système de signalisation cellulaire, comme le GABA.

Elle y joue un rôle important, à la fois comme inhibiteur et comme excitateur au niveau du cerveau et de la moelle épinière. 

La glycine peut-elle soulager les problèmes d’articulations ou d’arthrose ?

La glycine contribue naturellement à la production du collagène des articulations et des tissus conjonctifs.

Nous pourrions donc nous demander si la prise de glycine peut atténuer les problèmes d’articulations comme l’arthrose ou les douleurs posturales. Des études scientifiques ont été effectuées à ce sujet.

Les chercheurs ont tendance à prouver que la glycine jouerait un rôle essentiel sur la prévention des troubles articulaires.

Quel est le rapport entre la glycine et le collagène ?

La glycine constitue le tiers des acides aminés présent dans le collagène.

Cette protéine structurelle compte une molécule de glycine tous les trois acides aminé de cette manière: glycine-proline-EAA-glycine-EAA-hydroxyproline…

Y a t-il un rapport entre la glycine et le sommeil ?

Il existe effectivement un rapport entre la glycine et le sommeil comme le démontre une étude effectuée sur un groupe de jeunes femmes qui avaient pris 3 grammes de glycine avant d’aller se coucher.

La supplémentation avait favorisé une meilleure qualité de sommeil, avec une réduction de la fatigue en matinée (9).

La glycine pourrait-elle freiner le vieillissement ?

Des études effectuées sur l’animal avec de la glycine seule ou associée au NAC, tendent à démontrer que cet acide aminé pourrait jouer un rôle mélioratif sur le vieillissement et la durée de vie selon les chercheurs (10).

Pourquoi prendre un supplément de glycine quand on fait de la musculation ?

Si vous ne prenez pas de collagène de manière régulière, un supplément de glycine en poudre pourrait vous être utile, ne serait que pour favoriser le maintien et la réparation des articulations, ligaments, tissus conjonctifs et cartilages, ainsi que pour faciliter la récupération musculaire.

Ajoutons qu’il s’agit d’un des trois acides aminés nécessaires à la synthèse endogène de la créatine, avec l’arginine et la méthionine.

Quelques grammes de glycine pure par jour dans un verre d’eau avant le coucher pourrait faire la différence et vous aider à bien dormir.

Est-il utile de prendre de la glycine comme complément alimentaire ?

Les aliments et la synthèse endogène de glycine pouvant parfois être insuffisant, un complément alimentaire de glycine chez l’athlète de musculation serait tout à fait indiqué.

A vrai dire, la glycine fait probablement partie des amino acides les plus utiles en termes de supplémentation pour couvrir les besoins journaliers. 

Si la glycine présente assez peu d’inconvénients, la majorité des compléments alimentaires avec cet acide aminé seul sont généralement proposés sous forme de poudre, ce qui pourrait s’avérer limitant en cas de déplacement.

La supplémentation en glycine présente t-elle un danger ?

La supplémentation en glycine ne présente pas de danger chez l’adulte en bonne santé, dans le cadre d’un mode de vie sain selon les chercheurs. Un avis médical pourrait toutefois être conseillé. 

Références bibliographiques

1 – Wang W, et al. Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health, Amino Acids, 2013, Sep;45(3):463-77.

2 – Meléndez-Hevia E, et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis, 2009 Dec;34(6):853-72.

3 – Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability, Annu Rev Biochem. 2009:78:929-58.

4 – Layer G, Reichelt J, Jahn D, Heinz W D, Structure and function of enzymes in heme biosynthesis, 2010 Jun;19(6):1137-61.

5 – Yan BX, Sun YQ. Glycine residues provide flexibility for enzyme active sites, J Biol Chem 1997 Feb 7;272(6):3190-4

6 – Vessey DA. The biochemical basis for the conjugation of bile acids with either glycine or taurine, Biochem J. 1978 Aug 15;174(2):621-6.

7 – Zafra F, Giménez C. Glycine transporters and synaptic function, IUBMB Life 2008 Dec;60(12):810-7.

8 – Patricia de Paz-Lugo, José Antonio Lupiáñez, Enrique Meléndez-Hevia, High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis, Amino Acids. 2018; 50(10): 1357–1365.

9 – K. Inagawa et al, Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality, Sleep and Bio. Rhyth., 2006, Vol. 4, Issue 1, pp. 75-77

10 – Miller RA. R. et al, Glycine supplementation etends lifespan of male and female mice, Aging Cell, 2019, Volume 18, Issue 3