Quel est l’intérêt de la L-glutamine en musculation ?

La L-glutamine est un des 20 acides aminés utilisés par notre corps pour synthétiser ses propres protéines. La glutamine est impliquée dans de multiples fonctions métaboliques. Située au carrefour de plusieurs acides aminés, la glutamine est considérée comme non-essentielle puisqu’elle peut être synthétisée par l’organisme.

Elle est abondamment retrouvée dans les aliments riches en protéines complètes, le lactosérum et la caséine du lait notamment. Même si la carence en glutamine est rare, les compléments alimentaires de L-glutamine pure intéressent les sportifs, notamment comme source d’énergie alternative au glucose et pour la récupération post-exercices.

Qu’est-ce que l’acide aminé L-glutamine ? Définition…

A quoi sert la glutamine ?

Si la synthèse de glutamine par voie enzymatique est significative (depuis l’acide glutamique et l’ammoniac), l’alimentation protéinée contribue largement aux apports alimentaires de L-glutamine au quotidien.

Même si cet acide aminé est considéré comme non essentiel, sa présence dans l’organisme influence de nombreux domaines et processus métaboliques (inflammatoires (1), immunitaires (2), énergétiques, digestifs, musculaires…).

La glutamine fait partie des acides aminés les plus abondants dans la circulation sanguine et la masse musculaire.

Dans quels aliments trouve-t-on de la glutamine ? 

La glutamine est retrouvée abondamment dans les aliments riches en protéines complètes, d’origine animale ou végétale.

• Les viandes rouges ou blanches comme le boeuf, le poulet, le porc ou la dinde en contiennent beaucoup.
• Poissons et fruits de mer apportent également de la L-glutamine.
• Le lait, le lactosérum et la caséine sont des sources naturelles de glutamine et d’acides aminés essentiels.
• Par dérivation, les produits laitiers, yaourts et fromages en apportent aussi.
• Les céréales peuvent aussi en délivrer, notamment pour le riz et le maïs, même si ce dernier n’apporte pas une protéine complète.
• Les végétaux contiennent aussi de la L-glutamine.
• Légumineuses (lentilles, haricots, soja, tofu…) et oléagineux (noix, arachides, noisettes…) ou spiruline sont également de bonnes sources pour cet acide aminé.

Un régime alimentaire varié et bien protéiné apportera entre 3 à 7 grammes de glutamine par jour, une quantité suffisante pour combler les besoins journaliers en glutamine.

Quel est l’aliment le plus riche en glutamine ?

Le bœuf et la viande rouge en général, font partie des aliments les plus riches en glutamine (1000 à 1200 mg pour 100 g en moyenne). 

Une carence en glutamine est-elle possible ? 

En admettant que vous soyez végan et que votre alimentation n’apporte pas assez de protéines, une carence en glutamine serait possible bien que très improbable.

Dans ce cas de carence en glutamine, un manque d’énergie, de la fatigue, un amaigrissement, des troubles intestinaux (constipation ou diarrhée) avec une perte de masse musculaire pourraient en être la conséquence. Une alimentation variée apporterait la glutamine nécessaire à l’organisme au quotidien.

Quel sont les bienfaits de la glutamine dans l’organisme ?

La glutamine intervient sur un nombre élevé de métabolismes, notamment sur la santé des intestins pour lesquelles elle est une source préférentielle d’énergie.

La santé du système immunitaire, la recapture de l’ammoniac et d’autres fonctions ont été étudiées par la recherche scientifique.

Elle participe à la synthèse de nos protéines, de nos tissus organiques et cellulaires. Molécule de transport de l’azote et du carbone, elle est d’une importance cruciale sur le bilan azoté du corps (anabolisme/catabolisme).

Rôle dans la santé de l’intestin

La glutamine a pour fonction de servir de source d’énergie à l’intestin grêle, favorisant le maintien de l’intégrité intestinale et sa perméabilité aux nutriments.

Indirectement, la glutamine jouera donc un rôle sur l’assimilation des macro et micronutriments au niveau de l’intestin.

Sur le plan immunitaire, la glutamine participe également à l’imperméabilité des cellules de la muqueuse intestinale contre les éléments pathogènes qui pourraient envahir l’organisme.

Une large majorité de la glutamine alimentaire (près de 90%) servira de source d’énergie aux intestins, participant ainsi aux premières barrières physiques de l’immunité biologique.

L’acide aminé pourrait aussi présenter un effet mélioratif sur le syndrome du colon irritable (3) alors qu’elle ne présenterait pas d’intérêt significatif contre la maladie de Crohn (4).

Les effets sur le foie, la balance azotée et l’anabolisme 

La glutamine jouerait également un rôle indirect mais critique sur le cycle de l’urée et la neutralisation de l’ammoniac.

En marge du cycle de l’urée impliquant l’arginine, la citrulline et l’ornithine, l’ammoniac sera réaminé dans le foie en étant recyclé en glutamine. En outre, une partie majeure de l’ammoniac sera libérée des tissus hépatiques puis réduite dans l’urée et l’urine.

Ce processus de réamination participe donc autant à réduire la taux d’ammoniac dans l’organisme – une substance particulièrement toxique – qu’à rééquilibrer le pH et de retrouver une part substantielle de glutamine.

Ainsi, elle favorise l’anabolisme tout en réduisant le risque de balance azotée négative (catabolisme). L’équilibre acido-basique sera amélioré par la glutamine qui, en relâchant des groupes NH3, va se lier aux ions H+ pour former de l’ammonium (NH4+) qui sera évacué ensuite dans les urines.

La L-glutamine et le système immunitaire

La glutamine est également considérée comme le substrat énergétique préféré des globules blancs (ou leucocytes) du système immunitaire puisque cet acide aminé est plus rapidement métabolisable en énergie que le glucose (5).

Ceci expliquerait pourquoi des études cliniques ont démontré que la glutamine peut maintenir la capacité du système immunitaire à lutter contre les pathogènes après des exercices intensifs d’endurance, un effort intense ou un stress physiologique extrême pouvant mener à l’épuisement de l’organisme (2). 

Pourquoi prendre de la L-glutamine en musculation ?

Les compléments alimentaires à base de glutamine pure ou associés à d’autres acides aminés sont présents sur le marché de la nutrition sportive depuis presque 30 ans.

Si elle n’est pas aussi populaire que les BCAA ou la leucine, la L-glutamine reste toujours l’un des compléments alimentaires les plus vendus chez les athlètes des sports de force.

L’intérêt pour la glutamine persiste encore de nos jours chez les bodybuilders qui pratiquent des entraînements à haute intensité.

Dans ce cas, la L-glutamine peut s’avérer utile en facilitant la récupération après l’exercice tout en préservant la santé du système immunitaire. 

Une source d’énergie 

La glutamine, avec l’alanine, fait partie des acides aminés les plus glucoformateurs de l’organisme. Par voies enzymatiques (désamination), la glutamine peut être métabolisée en glutamate, en alpha-cétoglutarate (AKG) puis en glucose pour servir de substrat énergétique au niveau de l’intestin et des cellules de la muqueuse intestinale en particulier.

Comme la majorité des acides aminés, la glutamine pourra également servir de source d’énergie à nos cellules musculaires durant l’exercice.
 

La L-glutamine et la synthèse des protéines 

La glutamine est un acide aminé lié à l’homéostasie du muscle, la régulation des pertes et des gains de masse musculaire (6).

Comme les autres acides aminés, elle participe à la synthèse des tissus musculaires. Une étude récente suggère aussi que la glutamine, lorsqu’elle est associée à des glucides, favoriserait la recharge musculaire et hépatique en glycogène (7).

Les réserves d’énergie augmentent, permettant aux athlètes d’améliorer l’intensité de leurs entraînements et de favoriser la croissance musculaire.

Comment bien prendre la L-glutamine en poudre ?

Un supplément de glutamine aura toute sa place dans le cadre d’une activité sportive intense ainsi que pour favoriser une récupération post-exercices rapide.

Sous forme de poudre, la glutamine peut être ajoutée à votre protéine ou dans la boisson de votre repas après l’entraînement. Sans aucun goût, la L-glutamine complémente aisément un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée, accompagnée de séances de sport fréquentes et intenses.

Si l’intensité de votre activité sportive est élevée, la glutamine pourrait vous donner un bon coup de pouce…

Quand prendre de la L-glutamine ?

De toute évidence, la glutamine peut être prise avant, pendant ou après un entraînement intense de musculation ou de crossfit étant donnée qu’elle est métabolisable en énergie.

 Cependant, nous vous conseillerions plutôt d’en ajouter 3 à 5 grammes à votre shake après l’exercice ou d’en ajouter quelques grammes à votre boisson pendant les repas afin de répondre aux besoins en glutamine au niveau de l’intestin.

Combien de grammes de glutamine par jour ? 

Une dose journalière de 3 à 5 g de glutamine par jour constitue un apport optimal pour cet acide aminé, en parallèle à des entraînements sportifs intenses (musculation, endurance, HIIT, crossfit…). 

Avec quels compléments l’associer ?

Glutamine ou BCAA ?

Les BCAA apportent de l’énergie pendant l’entraînement et vous pouvez donc y ajouter quelques grammes de L-glutamine. Cependant, ces acides aminés n’ont pas la même fonction.

Potentiellement utile à l’intégrité des parois intestinales et la recharge en énergie, vous pourriez donc associer la glutamine à votre shaker de protéines avec de la créatine pour en potentialiser l’assimilation. 

Des effets secondaires ou un danger ? Notre avis

Non, a priori, il n’y a pas d’effets indésirables liés à la supplémentation en L-glutamine à partir du moment où vous respectez la posologie. 3 à 5 grammes seule et par jour suffisent à couvrir vos besoins en glutamine.

Références bibliographiques

1 – Arribas-López E, et al. The Effect of Amino Acids on Wound Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis on Arginine and Glutamine. Nutrients (2021-Jul-22)

2 – Kim H. Glutamine as an immunonutrient, Yonsei Med J (2011 Nov)

3 – Samira Rastgoo, et al. Glutamine Supplementation Enhances the Effects of a Low FODMAP Diet in Irritable Bowel Syndrome Management, Front Nutr (2021 Dec 16)

4 – Akobeng AK, Elawad M, Gordon M. Glutamine for induction of remission in Crohn’s disease. Cochrane Database Syst Rev (2016-Feb-08)

5 – Ardawi MS, Newsholme EA. Glutamine metabolism in lymphocytes of the rat, Biochem J (1983 Jun 15)

6 – MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett (1987 May 4)

7 – Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition, Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863.