BCAA ou EAA : quel est le meilleur supplément d’acide aminé?

Dans le milieu de la supplémentation sportive, on est obligés de s’intéresser à un moment ou un autre à la question des acides aminés. Parmi les compléments sources d’acides aminés, on trouve les 9 acides aminés essentiels (EAA pour Essential Amino Acids) et les 3 acides aminés à chaîne ramifiée BCAA (branched-chain amino acids) qui font eux-mêmes parti des acides aminés essentiels. 

Peut-on en déduire que les BCAA sont juste moins complets que les EAA qui proposent les 9 acides aminés essentiels ? Vous vous en doutez, ce n’est pas aussi simple et nous allons vous aider à y voir plus clair pour faire votre choix entre les BCAA et EAA. 

Pour résumer, la consommation de BCAA offre l’avantage d’une plus forte concentration en leucine pour optimiser le développement musculaire en repoussant le catabolisme et en facilitant la récupération post-exercice.

Les formules EAA sont plus complètes en proposant les 3 BCAA et 6 autres acides aminés essentiels, elles conviennent aux pratiquants moins expérimentés sur le plan nutritionnel et ayant besoin d’un apport complet en acides aminés. 

Que sont les acides aminés ? 

Les acides aminés sont une valeur sûre. Ce sont les éléments qui constituent les protéines et interviennent dans de nombreux processus chimiques. C’est pourquoi les carences en acides aminés peuvent avoir un impact négatif sur tout votre organisme, y compris sur le système nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.

Les pratiquants de fitness, musculation les connaissent bien pour leur effet sur la synthèse des protéines et le gain musculaire, la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.

On compte 20 acides aminés au total protéinogènes standard, dont 9 acides aminés essentiels, c’est-à-dire que le corps n’est pas capable de les synthétiser à partir d’autres acides aminés.

Que sont les EAA (acides aminés essentiels) ?

9 acides aminés sont essentiels et doivent être fournis par l’alimentation ou les suppléments car le corps ne peut pas les fabriquer. Les protéines de sources animales ou végétales sont riches en acides aminés essentiels : viandes, poissons, œufs, les volailles, les produits laitiers mais aussi les céréales ou légumineuses.

les compléments alimentaires sont également d’excellents pourvoyeurs d’acides aminés essentiels à l’image des complexes essentiels. Lorsqu’on consomme des protéines, l’organisme les décompose en acides aminés. 

Recombinés entre eux, ils permettent de reconstituer l’ensemble des tissus du corps (peau, tendons, muscles, organes etc.) et interviennent aussi dans de nombreux processus vitaux.   

Acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

• La lysine joue un rôle important dans la synthèse des protéines, la production d’hormones. Elle intervient aussi pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’élastine.

• La méthionine a une fonction dans le métabolisme et la détox. Elle favorise l’’absorption du zinc et du sélénium.

• La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et norépinéphrine, d’où son effet antidouleur et anti dépresseur.

• La thréonine soutient le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire et participe à la création de protéines structurales.

• Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui régule le sommeil, l’appétit et l’humeur.

• L’histidine est un précurseur de l’histamine, qui stimule la réponse immunitaire et de la carnosine qui limite les courbatures.

• La leucine est essentielle à la synthèse des protéines et à la réparation musculaire, à la régulation de la glycémie et à la production d’hormones de croissance.

• L’isoleucine empêche la dégradation musculaire pendant l’exercice, accélère la récupération, la fonction immunitaire et régule l’énergie.

• La valine participe à la régénération musculaire et à la production d’énergie.

Complexes d’acides aminés, les BCAA et maintenant EAA, envahissent de plus en plus le marché !

Depuis une quarantaine d’années, les acides aminés sont reconnus comme supplément de performance et de croissance musculaire, au même titre que les protéines, dont ils sont issus.

Que sont les BCAA et à quoi servent-ils ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA (de l’anglais Branched-Chain Amino Acids) sont 3 des acides aminés essentiels – leucine, isoleucine et valine :

• La leucine est essentiel à la synthèse des protéines en déclenchant les processus d’hypertrophie au niveau cellulaire et en facilitant la récupération post-exercices. 
• L’isoleucine soutient la leucine pour la synthèse des protéines tout en intervenant dans la régulation du taux de glucose sanguin et de l’énergie.
• La valine joue sur l’assimilation des nutriments et autres acides aminés pour la constitution des tissus conjonctifs, l’équilibre du système nerveux et cognitif, la libération de l’énergie pendant l’exercice.

Ils sont intéressants car ils sont rapidement métabolisés et par conséquent sont vite disponibles dans la circulation sanguine pour une action rapide pendant l’exercice.

Les suppléments de BCAA en poudre ou gélulessont populairescar on les prend pour aider à développer la masse musculaire, limiter un état catabolique, diminuer la fatigue et / ou améliorer le stockage du glycogène.

Leur rôle est majeur dans les processus de réparation et de construction musculaire. Ils servent aussi de source d’énergie complémentaire si nécessaire, lorsque les réserves de glycogène s’épuisent.

Quelle différence entre BCAA ou EAA ?

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BCAA et les EAA aident à construire du muscle

Notre organisme évolue sans cesse à partir des protéines qui se dégradent ou se créent. Lorsque nous en créons plus que nous en détruisons, c’est l’anabolisme ou construction musculaire.

Mais si l’inverse se produit, c’est le catabolisme et nous perdons de la masse musculaire. L’exercice aussi provoque le catabolisme. Les acides aminés le corrigent en apportant les briques de construction nécessaires au développement.

Que ce soient les BCAA ou les EAA, ils soutiennent les processus de construction musculaire.

Intérêt  des BCAA

Longtemps les BCAA ont eu la préférence, ils étaient considérés comme les acides aminés les plus utiles. Comme nous venons de le voir, les BCAA sont un ensemble de trois acides aminés spécifiques : leucine, isoleucine, valine qu’on appelle aussi acides aminés ramifiés.

Ils favorisent la synthèse rapide des protéines et par conséquent, la récupération. Depuis quelques années, le ratio entre ces 3 acides aminés, le premier chiffre correspondant à la teneur en leucine, était d’abord 2.1.1, puis 4.1.1 et maintenant 8.1.1 ou 10.1.1…

Pourquoi prendre des EAA ?

Si vous avez bien suivi, les BCAA font donc bien parti de la famille des EAA qui eux comportent bien les 9 acides aminés essentiels utiles au bon fonctionnement de notre organisme, offrant un champ d’action bien plus large.

Si nos besoins en acides aminés essentiels sont couverts par une alimentation équilibrée et riche en protéines animales ou végétales, certains sportifs ont recours à une supplémentation en EAA en raison d’un régime végétarien, d’un manque de rigueur sur le plan nutritionnel ou de peu de temps pour atteindre leurs quotas de macronutriments adaptés à leurs objectifs.

En cas de carence en acides aminés essentiels, de manque de variété dans l’alimentation, d’augmentation des besoins lié au stress physique ou mental, de blessures, suite à une opération ou tout simplement à cause de l’âge, les EAA ont un rôle majeur à jouer pour produire et l’énergie et réparer les cellules pour obtenir de meilleures performances physiques et sportives.

Notre récapitulatif : EAA VS BCAA

Effets des BCAA en musculation

• Préserve les muscles notamment lors d’une séance d’entrainement à jeun, et évite le stress physique.
• Meilleure récupération et diminution de la fatigue relançant l’énergie.
• Formation des globules rouges et régénération du glycogène.
  

EAA, à quoi ça sert ? 

• Modération de l’appétit: un apport suffisant d’acides aminés activent les signaux de la satiété.
• Meilleures performances intellectuelles (tryptophane et sérotonine)
• Pas d’effet sur l’insuline si la leucine est associée à d’autres EAA.
• Sommeil réparateur : meilleur sommeil, meilleure humeur et moins de dépression.
  

BCAA ou EAA lesquels choisir pour quel objectif ?

BCAA	EAA
*Inclut : 3 acides aminés ramifiés	*Inclut : 9 acides aminés essentiels
*Lesquels : Isoleucine, valine leucine	*Lesquels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.
*Améliore : Exercice endurance, construction musculaire,	*Améliore : Exercice endurance, construction musculaire, réparation tissulaire, carences nutritionnelles, santé
*Pour qui : Pour les personnes entrainées, pratiquant la musculation qui ont déjà de bonnes bases, mangeant suffisamment de protéines et souhaitant un bonus de muscle.	*Pour qui : Pour les personnes moins entrainées (sportifs plus occasionnels) ou moins strictes avec leur diète, ayant des apports insuffisants de protéines complètes dont l’objectif est la remise en forme, le fitness, la bonne santé ou l’endurance.
*Dose : 5g	*Dose : 15g

Bien que les EAA soient plus complets en tous points, les BCAA sont toujours utiles en musculation et constituent une bonne source de carburant pour les séances d’entraînements.

Ce que les BCAA amorcent, les autres EAA permettent de le terminer. Tous les acides aminés essentiels sont nécessaires pour optimiser la santé et compléter la synthèse des protéines, surtout si votre alimentation en manque par ailleurs.

Quand prendre les BCAA et EAA ?

Les EAA en supplément peuvent être pris à tout moment de la journée, en respectant les recommandations de dosage indiqués sur le produit. 

En revanche, les BCAA sont préférables avant, pendant et après la séance d’entraînement, Après l’effort, ils apportent aux muscles ce qu’il leur faut pour une bonne synthèse des protéines et pour bien récupérer.  Les muscles en profitent jusqu’à 48h après l’exercice, le temps pour eux de se réparer.

Selon une étude, les BCAA, pris après une séance de musculation, boostent la synthèse des protéines de 22%, à condition que les autres acides aminés soient présents aussi, via un apport alimentaire suffisant.

Tous les acides aminés sont utiles dans la construction et la réparation musculaire, ils ont chacun leur rôle à jouer dans la chaine, qu’ils soient pris sous forme de protéines animales, de protéines en poudre, ou de complexes d’acides aminés.

Gardons simplement à l’esprit que si nous nous entrainons beaucoup, ces besoins seront encore plus élevés. Si vous n’êtes pas certain de manger suffisamment de protéines de qualité ou de ne pas respecter les quantités nécessaires, les EAA et les BCAA sont vos meilleurs alliés.

Références

• Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans
  Sarah R. Jackman,  Oliver C. Witard,  Andrew Philp,  Gareth A. Wallis,  Keith Baar and  Kevin D. Tipton. Frontiers in Physiology., 07 June 2017.
• Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?Robert R. Wolfe, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 30 (2017)