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La bêta-alanine est un ingrédient phare des pre-workouts. Et pour cause, la bêta-alanine a su démontrer un réel intérêt dans l’augmentation/le maintien des performances sportives, grâce à son rôle indirect dans l’endiguement de l’acidité musculaire.
On vous propose d’en savoir plus autour de cet acide aminé, ses bienfaits en musculation et nos conseils de posologie pour bien en tirer parti pour l’amélioration des performances.
Qu’est-ce que l’acide aminé bêta-alanine ?
Synthétisée par l’organisme humain, notamment dans le foie, la bêta-alanine est un acide aminé non essentiel et non protéinogène, ne jouant aucun rôle dans la synthèse des protéines. Elle est naturellement présente dans l’alimentation, surtout animale : la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers en sont les sources principales.
Mais s’il existe effectivement plusieurs sources de bêta-alanine, leur consommation doit être élevée afin d’espérer atteindre les recommandations qui mènent à ses bénéfices.
Ces derniers sont directement liés à son rôle dans la synthèse de la carnosine, qui joue elle-même un rôle clé en matière de régulation de l’acidité musculaire.
D’où le fait que son utilisation sous forme de compléments alimentaires, notamment de pre-workouts, se soit largement démocratisée auprès des amateurs de fitness, musculation et sports de force.
Bêta-alanine, L-histidine et carnosine : quels rôles dans le corps ?
En collaboration avec la L-histidine (un autre acide aminé), la bêta-alanine joue un rôle dans la production de la carnosine, un dipeptide au rôle de tampon intracellulaire auprès des ions responsables de l’augmentation de l’acidité musculaire : les ions H+.
Ces ions H+ sont produits par le lactate, lui-même issu de l’acide lactique généré par la dégradation du glucose (utilisé comme source d’énergie pendant l’effort). Une fois dans les muscles, ces ions H+ ont la capacité de réduire le pH, les rendant plus « acides ».
Réduire la l’acidité musculaire pour plus de performance
Augmenter la présence de bêta-alanine dans l’organisme élève les niveaux intracellulaires de carnosine qui, en limitant la présence des ions H+ au sein des cellulaires musculaires (qui, par ailleurs, en contiennent naturellement), réduira l’augmentation de l’acidité musculaire.
Et quand on sait que l’augmentation de l’acidité musculaire se manifeste par une sensation de brûlure musculaire lors d’efforts courts et intenses, elle-même responsable d’une diminution de la performance physique : pas étonnant que la bêta-alanine soit très populaire en musculation.
Quels sont les bienfaits de la bêta-alanine en musculation ?
Élever les niveaux intracellulaires de carnosine via la consommation de la bêta-alanine améliore les performances en limitant justement leur diminution, généralement liée à l’augmentation de l’acidité musculaire.
C’est donc via son rôle dans la production de la carnosine que la bêta-alanine (en collaboration avec la L-histidine) s’avère bénéfique en musculation. Par ce bais, la bêta-alanine :
- améliore les performances lors d’efforts courts et intenses
- améliore la récupération entre les exercices, en réduisant la fatigue musculaire
- améliore la récupération post-exercice, en réduisant l’accumulation d’acide lactique généré par une séance
- à une action antioxydante, en neutralisant les radicaux libres (permettant également une meilleure récupération)
De manière générale, la bêta-alanine aide à aller un peu plus loin dans l’effort en limitant l’effet de l’acidité musculaire. Et qui dit plus d’intensité, dit aussi plus de résultats en matière de prise de masse musculaire.
Comment prendre de la bêta-alanine en complément alimentaire ?
La bêta-alanine existe sous forme isolée (gélules et poudre), ou s’immisce dans la formule de compléments alimentaires comme les pre-workouts.
En combinaison avec des ingrédients impactant les niveaux d’énergie (caféine, créatine, etc.), la bêta-alanine est un ingrédient souvent présent dans les formules des pre-workouts, qui permettent d’atteindre une nouvelle intensité lors de l’effort, mais aussi de la conserver plus longtemps.
Néanmoins, si l’acidité musculaire constitue la cause principale de performances plus faibles, prendre de la bêta-alanine de manière isolée aide à focaliser la complémentation sur un élément qui réduit les effets de l’acidité.
Quand prendre de la bêta-alanine et sur quelle durée ?
Afin de profiter pleinement de ses bénéfices, c’est avec une dose un peu avant (30 minutes) voire pendant l’effort que la bêta-alanine doit être utilisée.
Mais il est important de rappeler que les bénéfices de la bêta-alanine sont principalement liés à son rôle dans l’élévation des niveaux intracellulaires de carnosine, et on estime qu’une période de 14 jours minimum est requise avant que la supplémentation en bêta-alanine ne commence à avoir un effet notoire sur l’augmentation des taux de carnosine.
Autrement dit, la régularité sera également essentielle à l’obtention de bénéfices réels.
Quelle quantité de de bêta-alanine prendre par jour ?
En règle générale, la bêta-alanine doit faire l’objet d’une consommation de l’ordre de 3 à 5 g par jour, afin d’optimiser les résultats.
L’implémentation d’une phase de charge peut néanmoins s’avérer utile dans le cas où la bêta-alanine intégrerait votre plan nutritionnel pour la première fois, en vous aidant à vous rapprocher plus rapidement du moment où les premiers effets seront perçus.
Dans ce cas, la méthode idéale consiste à consommer 6 à 10 g de bêta-alanine par jour, sur une période de 2 semaines maximum, pour ensuite stabiliser la supplémentation avec une prise autour de 3 à 5 g par jour.
La supplémentation en bêta-alanine présente-t-elle un danger ou des effets secondaires ?
Un acide aminé sans danger
Avant tout, rappelons que la bêta-alanine est naturellement synthétisée par l’organisme, signifiant que son existence même ne comporte aucun danger.
Sensation de picotement : réduire la dose
La supplémentation en bêta-alanine, en augmentant considérablement sa présence au sein de l’organisme, peut néanmoins provoquer des effets secondaires mineurs, dont une sensation de picotement (on parle de « paresthésie ») au niveau du visage, des mains et des pieds.
Cet effet s’estompe de lui-même après quelques minutes, et c’est aussi un gage de l’action de la bêta-alanine.
Dans le cas où vous souhaiteriez réduire/éviter l’apparition de cet effet, il est recommandé de prendre de petites doses et de manière régulière.
À retenir :
- La bêta-alanine est un précurseur de la carnosine, un acide aminé qui, par son rôle de tampon, limite la présence des ions H+ au sein des cellulaires musculaires, ions générés en quantité lors d’un effort intense.
- En limitant cette présence, la bêta-alanine (via la carnosine donc) réduit l’acidité musculaire et, in fine, améliore les performances lors d’exercices courts et de haute intensité, améliore la récupération entre les exercices ainsi qu’après une séance, et possède un effet antioxydant.
- Afin de profiter des bénéfices de la bêta-alanine, une prise de 3 à 5 g par jour est conseillée. Une période de charge pourrait cependant hâter l’apparition de ces bénéfices : dans ce cas il est recommandé de consommer 6 à 10 g de bêta-alanine par jour, sur une période de 2 semaines maximum.
- Si des sensations de picotements se font sentir : il est recommandé de réduire les doses, tout en conservant une certaine régularité.