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Rendus populaires par leur influence démontrée sur la récupération, le développement musculaire et l’amélioration des performances au cours d’un effort, les BCAA peuvent jouer un rôle clé dans l’atteinte d’objectifs sportifs mais aussi pour la perte de poids.
La perte de poids étant en partie déterminée par la capacité de l’organisme à brûler des calories, les BCAA pourraient, par leurs bénéfices, constituer un allié de taille.
Qu’est-ce que les BCAA ? Définition
Dans le monde des compléments alimentaires, les BCAA (Branched Chain Amino Acids, acides aminés à chaîne ramifiée) renvoient à la combinaison, au sein d’une même formule, de la leucine, de l’isoleucine et la valine, trois acides aminés essentiels à la structure similaire.
S’ils sont aussi populaires chez les sportifs et pratiquants de musculation notamment, c’est que l’association de ces acides aminés a démontré des bénéfices pour l’amélioration des performances, la récupération et le développement musculaire.
A quoi servent les BCAA en musculation ?
Les BCAA tirent l’essentiel de leurs bénéfices en musculation de la capacité de leur élément central, la leucine, à initier la synthèse de nouvelles protéines.
Pris autour de l’entraînement, ils contribuent ainsi au rééquilibrage de la balance protéique (le rapport entre la synthèse et la dégradation des protéines) et, par extension, à réduire le catabolisme musculaire au cours d’une séance de musculation.
Après cette séance, la récupération s’en trouvera améliorée, le corps étant mis en condition favorable pour entrer en phase anabolique (la synthèse de protéines prend le dessus sur leur dégradation), par ailleurs nécessaire au développement musculaire.
Les BCAA présentent également un intérêt pour l’amélioration des performances lors d’une séance, en constituant d’abord une source d’énergie directement disponible (ils sont facilement et rapidement digérés), puis en réduisant la fatigue et l’accumulation d’acide lactique. Or, plus de performances signifie, aussi, plus de résultats.
Quels sont les effets et bienfaits des BCAA en perte de poids ?
Comment réussir une perte de poids ?
Pour perdre du poids, l’essentiel reste de faire en sorte que l’énergie dépensée soit, au cours d’une journée, supérieure aux apports énergétiques : c’est le déficit calorique.
Ce déficit calorique peut être induit par une diminution des calories, une augmentation des dépenses par l’activité physique et sportive, ou les deux.
En maintenant ce déficit sur une période à déterminer selon l’objectif et l’ampleur du déficit, le corps sera forcé de puiser dans les réserves énergétiques (la masse grasse), entraînant une perte de poids.
À noter qu’une perte de poids saine doit rester progressive, être basée sur une alimentation variée et équilibrée, et doit limiter au maximum la sensation de restriction.
Est-ce vraiment utile de prendre des BCAA pour maigrir ? Notre avis
L’atteinte de vos objectifs liés au poids pourrait aussi être favorisée par la supplémentation en BCAA. Mais, avant de rentrer dans les détails de l’intérêt d’une telle supplémentation pour la perte de poids, rappelons qu’il n’existe pas de solutions miracles, qui aideraient à perdre du poids rapidement et sainement.
Ils n’ont pour objectif que d’assurer un apport additionnel en nutriments spécifiques, favorisant eux-mêmes des processus physiologiques qui pourraient favoriser la perte de poids.
Parmi ces processus physiologiques, se trouvent par exemple le développement/maintien de la masse musculaire qui, lors d’une perte de poids, permet d’augmenter ou de maintenir le métabolisme de base et, donc, la dépense énergétique au repos. Chose par ailleurs idéale pour éviter l’effet yo-yo.
D’autres bénéfices peuvent être attendus par une supplémentation en BCAA lors d’une perte de poids, comme :
- La fourniture d’énergie non calorique au cours d’un effort, permettant d’augmenter l’intensité des séances et l’énergie dépensée
- L’augmentation de la sensation de satiété sans apport calorique, les acides aminés étant utilisés pour produire du glucose (néoglucogénèse)
En combinaison avec un programme alimentaire visant un déficit calorique et des séances de sport régulières, ils pourraient bel et bien devenir un allié de taille au cours d’un tel programme.
Comment prendre les BCAA pour maigrir ?
Souvent présentés sous forme de poudre aromatisée à diluer avec de l’eau, les BCAA se prennent en boisson fruitée et hydratante, qui vous suivra tout au long de la journée et/ou autour de l’entraînement.
Les formats gélules/comprimés, quant à eux, permettent de ne rater aucune prise lors de déplacements et/ou de fractionner les prises de façon contrôlée et mesurée.
Dans tous les cas, l’objectif est d’assurer une continuité dans les apports en acides aminés essentiels afin d’optimiser les réserves du corps, contribuant à la récupération et au développement musculaire pour un métabolisme conservé voire élevé, diminuant la sensation de faim au cours de la journée, et fournissant de l’énergie pour les activités quotidiennes/l’entraînement.
Quel est le meilleur ratio de BCAA en perte de poids : 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 ?
L’un des intérêts principaux des BCAA au cours d’une perte de poids est de limiter la perte de masse musculaire.
Pour ça, la leucine jouera un rôle clé, puisqu’elle est directement impliquée dans la synthèse de nouvelles protéines, contribuant ainsi à réduire le catabolisme pendant l’effort et, lors de la récupération, à la réparation et au développement des fibres musculaires (anabolisme).
Le ratio en BCAA désigne la teneur en leucine par rapport à l’isoleucine et la valine. 2:1:1 indique un ratio deux fois plus important de leucine par exemple.
Une préférence pour les ratios de BCAA 4:1:1 et 8:1:1 semble ainsi plus adaptée lors d’une perte de poids, la teneur en leucine étant plus élevée qu’au sein d’une formule classique (2:1:1).
Dans tous les cas, l’isoleucine et la valine ne manqueront pas de jouer leur rôle dans la réduction de la fatigue et la fourniture d’énergie.
Quand prendre les BCAA et quelle quantité ? Utilisation en complément
Dans le cadre d’une perte de poids, nous recommandons une dose journalière de 5 à 10 g de BCAA.
L’objectif étant d’assurer un apport régulier en acides aminés essentiels, les meilleurs moments de prises de BCAA devraient être définies en fonction de la répartition des repas au cours de la journée (dans la mesure où ils sont riches en protéines de qualité) et le reste de la supplémentation (en whey, par exemple).
- Les jours d’entraînement, si la dernière prise de protéines de qualité est proche d’une séance (2 à 3 heures), prenez les BCAA pendant (5 g) et après la séance (5 g).
- Lors d’un entraînement à jeun, prenez les BCAA avant (5 g) la séance et pendant (5 g) l’effort.
- Les jours de repos, l’idéal revient à assurer un apport en acides aminés essentiels toutes les 2 à 3 heures les jours qui suivent une séance intense et qui en précèdent une autre, et 5 à 6 heures, les jours de récupération normaux, pour un minimum de 5 g de BCAA par jour.
Les BCAA présentent-ils un danger ou un risque d’effets secondaires ?
Les suppléments de BCAA ne présentent aucun danger pour un adulte en bonne santé. ils sont en revanche déconseillés aux femmes enceinte ou allaitantes, de traitement médical ou certaines pathologies (sclérose latérale amyotrophique ou une cétoacidose).
Les BCAA peuvent être à l’origine d’effets secondaires souvent liés à une consommation excessive de BCAA : nausée, troubles gastro-intestinaux, sensations de fatigue… Une prise contrôlée de BCAA dans le respect du dosage recommandé sur l’emballage vous mettra à l’abri de ces effets indésirables.