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C’est généralement autour d’une bonne séance de musculation que les BCAA trouvent le plus d’utilisateurs, ayant démontré leur intérêt pour la performance, la récupération et le développement musculaire.
Mais on oublie souvent que la récupération est une phase essentielle à la conversion des efforts réalisés en résultats visibles, d’où le fait qu’intégrer des BCAA les jours de repos pourrait aussi donner un coup de boost à l’atteinte de vos objectifs. C’est ce qu’on vous propose d’étudier dans cet article !
Qu’est-ce que les BCAA ?
BCAA (Branched Chain Amino Acids, acides aminés à chaîne ramifiée) C’est le nom donné à la combinaison de trois acides aminés essentiels – la leucine, l’isoleucine et la valine – ayant pour point commun d’être essentiels et « ramifiés ».
Sous forme de complément alimentaire, les BCAA connaissent de nombreux utilisateurs chez les sportifs et pratiquants de musculation en particulier, puisqu’une supplémentation adaptée a déjà montré des bénéfices pour la récupération, la croissance musculaire et l’amélioration des performances pendant l’effort.
Ces trois acides aminés essentiels constituent, à eux seuls, 35% des acides aminés qui composent les protéines des muscles.
Pourquoi prendre des BCAA en musculation ?
Si les BCAA trouvent autant d’utilisateurs chez les pratiquants de musculation, c’est qu’une supplémentation adaptée contribue premièrement à une meilleure récupération musculaire.
Récupération après l’entrainement et anabolisme
Leur élément clé, la leucine, est en effet initiatrice de la synthèse protéique qui, elle-même, permet la réparation des tissus musculaires endommagés par l’effort par la production de nouvelles protéines (dont sont composés les tissus).
En favorisant ainsi l’anabolisme, les BCAA auront aussi un intérêt majeur pour le développement de la masse musculaire, qui n’est possible que dans le cas où la production de protéines est supérieure à leur dégradation (catabolisme).
Une source d’énergie pendant l’entraînement
Enfin, pendant l’effort, les BCAA constituent une source d’énergie rapidement disponible du fait de leur haute digestibilité, tout en contribuant à améliorer l’absorption du glucose par les cellules musculaires et en réduisant la fatigue perçue (en inhibant les neurotransmetteurs à l’origine de la sensation de fatigue).
Faut-il prendre les BCAA les jours de repos sans sport ?
L’importance du jour de repos en musculation : le « Rest day »
C’est lors de la phase de récupération que l’organisme procède à la réparation des tissus endommagés par un effort musculaire, réparation dont la finalité est de rendre le tissu plus fort et résistant, afin de faire face à un même stress plus efficacement.
Cette compensation porte un nom : c’est l’hypertrophie, soit le développement musculaire. Or, une mauvaise récupération, en plus d’augmenter le risque de blessure, ralentira notoirement le processus de développement musculaire.
Mais qu’est-ce qu’une bonne récupération ?
Une bonne récupération correspond à une absence d’exercice physique intense, sur une période de plusieurs jours (selon le niveau de pratique), un sommeil suffisant et de qualité, ainsi qu’une alimentation variée, équilibrée et suffisante, qui fait la part belle aux protéines de qualité.
Leur composantes – les acides aminés essentiels – seront en première ligne pour la réparation des tissus, eux-mêmes composés de protéines.
Les besoins caloriques les jours de repos
Les jours de repos, les besoins caloriques ne devront pas nécessairement être revus à la hausse.
Le tout consiste à respecter vos apports en nutriments via l’alimentation solide :
- Apporter suffisamment de protéines, soit 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps et par jour pour une prise de muscles, et ce, de manière constante (répartir les apports)
- Apporter suffisamment de glucides et de calories par rapport à un métabolisme de base peut-être en légère hausse en comparaison à un jour de repos sans récupération, mais moins important que les jours d’entraînement
- Assurer un bon apport en micronutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants. Les fruits et légumes frais seront votre meilleur allié dans ce cadre !
Dernier point, qui n’est pas des moindres : hydratez-vous suffisamment.
Les bienfaits des BCAA pour aider la récupération musculaire
Les BCAA, en plus de constituer une source intéressante d’acides aminés essentiels et notamment de leucine (essentielle à la récupération et l’anabolisme), ont pour avantage d’assurer une certaine continuité dans les apports journaliers.
Généralement présentés sous forme de poudre à diluer, ils peuvent être dégustés sous forme de boisson désaltérante et fruitée au cours d’une journée, entre les repas et avant le coucher par exemple.
Les formats gélules et comprimés se prêtent aussi à une utilisation fractionnée, notamment lors de déplacements.
Comment prendre des BCAA les jours de repos ?
Avant tout, il faut savoir qu’un apport élevé en protéines de qualité (riches en acides aminés essentiels) aura de quoi fournir l’organisme en acides aminés essentiels sur une période de 5 à 6 heures. Au-delà de ce délai, les stocks risquent d’être maigres.
En partant du principe qu’un apport de protéines de qualité est assuré à chaque repas de la journée (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), les BCAA pourraient être incorporés entre ces repas, ou simplement entre le déjeuner et le dîner, la fenêtre de temps étant plus importante.
Ici, l’idée est d’optimiser les stocks d’acides aminés pour maintenir l’organisme en anabolisme et, au final, assurer une bonne récupération.
Faites simplement en sorte d’assurer une continuité dans vos apports en acides aminés essentiels. 2 à 3 heures entre chaque prise semble être le plus adapté, surtout les jours qui suivent une séance d’entraînement intense (pour laquelle la récupération demande plus d’efforts).
Combien de gramme de BCAA les jours de repos ? (dosage)
Un apport de 10 g de BCAA durant les jours de récupération semble être suffisant.
Cette quantité peut varier, à la hausse comme à la baisse, selon le reste de l’alimentation et vos besoins ressentis.
Un jour de récupération qui suit un enchaînement de séances intenses, qui précède une autre séance intense et qui inclut peu de protéines de qualité au cours des repas, demandera un apport en BCAA légèrement supérieur (jusqu’à 15 g).
Au contraire, si plusieurs jours de récupération s’enchaînent et que vos repas sont fournis en bonnes protéines, un apport de 10 g, voire moins, suffira.
Quand prendre les BCAA les jours de repos ?
En matière de récupération, il n’y a pas vraiment de meilleur moment pour la prise de BCAA. Le tout reste d’utiliser les BCAA pour assurer une continuité dans les apports en acides aminés essentiels tout au long de la journée.
Alors quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ?
- Vous ne prenez pas de petit-déjeuner ? Dans ce cas, il vaut mieux prendre des BCAA dès le matin.
- Vous dînez tôt ? Optez pour une autre prise de BCAA avant le coucher, afin de restocker avant la nuit.
- Si un repas n’inclut pas ou inclut peu de protéines de qualité, nous vous recommandons d’ajouter des BCAA à ce repas (avant ou après).
- Si vous n’avez pas pour habitude prendre un snack dans l’après-midi, réservez également une place aux BCAA au cours de la journée.
Et si vous êtes dans plusieurs de ces situations, il s’agit simplement de fractionner les prises.
Ce qu’il faut retenir
Parce qu’ils sont composés d’éléments directement impliqués dans la production de nouvelles protéines, alors utilisées pour la réparation des tissus musculaires, les BCAA trouvent largement leur place les jours de repos.
Nous recommandons une prise journalière de 10 g de BCAA, à répartir sur la journée afin d’assurer une continuité dans les apports en acides aminés essentiels.
Un délai de 2 à 3 heures entre chaque apport en protéines de qualité, aussi assuré par l’alimentation, devrait permettre d’optimiser les stocks d’acides aminés essentiels et maintenir l’organisme en phase anabolique.