Combien de BCAA par jour ? Le bon dosage

Amélioration des performances, optimisation de la récupération ou développement musculaire : les promesses d’une supplémentation en BCAA sont nombreuses.

Mais pour qu’un apport régulier en BCAA (leucine, isoleucine et valine), puisse tenir ses promesses de bienfaits, il devra être adapté, en matière de dosage notamment. On vous détaille nos recommandations de dosage selon vos objectifs de performance, vos habitudes alimentaires ou vos horaires d’entraînement. 

Qu’est-ce que les acides aminés BCAA ?

Les BCAA, pour « Branched Chain Amino Acids », c’est l’appellation donnée à la combinaison des trois acides aminés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine, ayant pour point commun, en plus d’être essentiels (ils ne sont pas synthétisables par l’organisme), d’être ramifiés. 

Cette combinaison doit sa popularité aux implications physiologiques de ces acides aminés dans la récupération, le développement musculaire et la performance, sachant qu’ils s’avèrent plus efficaces en étant associés. 

Quelle sont l’utilité des BCAA en musculation ou pour les sports d’endurance ?

Une consommation adaptée des BCAA améliore les performances sportives, et ce, de plusieurs façons.

1. Premièrement, l’implication de leur élément clé – la leucine – dans la production de nouvelles protéines en fait un complément alimentaire particulièrement intéressant pour limiter le catabolisme musculaire engendré par l’effort physique. Cet impact sur le déclenchement de la synthèse protéique entraîne une meilleure récupération entre les séries, et donc de meilleurs résultats. 
2. En optimisant la récupération pendant et après l’exercice physique, les BCAA favoriseront également le développement musculaire (via le renforcement des tissus musculaires), synonyme de meilleures performances sur le long terme.
3. L’isoleucine a aussi démontré sa capacité à améliorer l’absorption du glucose par les cellules musculaires, qui s’en trouvent alors mieux alimentées pour fournir un effort donné.
4. Quant à la valine, elle aurait pour bénéfice de limiter la production de sérotonine pendant l’exercice, neurotransmetteur responsable de la relaxation, réduisant la fatigue.
5. On peut enfin parler du rôle de carburant des BCAA, étant rapidement disponibles après ingestion pour fournir de l’énergie. Ce qui a aussi pour avantage, au cours d’un effort prolongé, de limiter l’utilisation des stocks de glycogène par l’organisme. 
   
   

Quelle est la bonne dose de BCAA à prendre par jour ?

En règle générale, il est recommandé de prendre une quantité de 5 à 10 g de BCAA par jour. Cette recommandation peut s’élever à 10-15 g par jour dans le cadre d’une prise de masse.

Quand prendre les BCAA : avant, pendant ou après l’entraînement ?

Les jours d’entraînement, la consommation de BCAA devrait être répartie autour d’une séance :

• Vous pourriez prendre 5 g pendant et après une séance pour lutter contre le catabolisme et réduire la fatigue (surtout dans le cadre d’une séance à jeun),
• Ou 5 g avant et 5 g pendant pour améliorer la récupération, réduire la fatigue et favoriser le développement musculaire.
  

BCAA en complément : poudre ou gélule ? 

Généralement, les suppléments de BCAA sont commercialisés sous forme de poudre qui une fois mélangés avec de l’eau aboutissent à une boisson hydratante et aromatisée, à utiliser autour de l’entraînement ou au cours de la journée. Ce format est plus propice à une prise étalée.

Quant aux comprimés et gélules, ils s’avèrent plus pratiques lors de déplacements, ou pour fractionner les prises de façon mesurée.

Le risque de surdosage : quels effets secondaires ?

Au-delà de 10 à 15 g par jour (selon la tolérance de chacun), la consommation de BCAA pourrait causer des effets secondaires.

Parmi les effets indésirables les plus communs, se trouvent : 

• Des troubles gastro-intestinaux
• Des nausées et diarrhées
• Une fatigue importante, liée à une élévation du taux d’ammoniaque dans le sang

Aussi, un surdosage pourrait entraver l’action d’autres acides aminés essentiels, par phénomène de compétition. 

Il est donc recommandé de respecter les dosages journaliers recommandés ou, avant de procéder à une augmentation des apports, d’évaluer votre tolérance par ajouts de petites doses.

Quel ratio de BCAA choisir ? 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1

Plusieurs ratios de BCAA sont proposés. Le plus courant d’entre eux est le 2:1:1, indiquant qu’il y a une teneur 2 fois plus élevée en leucine qu’en isoleucine et valine (le premier chiffre correspond toujours à la leucine).

Le ratio 2:1:1

C’est celui qui se rapproche de la teneur naturelle en leucine, isoleucine et valine des protéines musculaires.

Il est adapté pour les pratiquants de musculation tous niveaux, souhaitant améliorer leur récupération et cherchant une source d’énergie pendant l’exercice physique.

Le ratio 4:1:1

Ce ratio s’adresse plutôt aux pratiquants soumis à des séances intenses régulières, alors plus exposés au catabolisme musculaire.

Dans le cadre d’une utilisation adaptée, la teneur 4 fois plus élevée en leucine aide à lutter contre le catabolisme et favorise une bonne récupération.

Le ratio 8:1:1

Le ratio dédié aux pratiquants aguerris, qui s’entraînent très dur, et régulièrement. C’est également le ratio à préférer pour la prise de BCAA dans le cadre d’une prise de masse.

Combien de gramme de BCAA selon votre objectif sportif ? 

Adapter le dosage à vos entraînements et la prise de protéine whey

L’effet recherché et les apports en acides aminés essentiels déjà assurés par l’alimentation/la supplémentation détermineront la meilleure manière de prendre des BCAA les jours d’entraînement.

• Par exemple, si la dernière prise de protéines de qualité (whey, repas à base de viande, etc.) reste proche de la séance (2 à 3 heures), l’idéal est de prendre vos BCAA pendant et/ou après la séance (2 x 5 g ou 1 x 10 g).
• Vous pourriez également inclure un shaker de whey après la séance, seulement dans le cas où le prochain repas riche en acides aminés essentiels est éloigné de la séance (plus de 3 heures).
• Dans le cadre d’un entraînement à jeun, mieux vaut prendre les BCAA avant la séance et pendant l’effort, sans annuler le jeûne pour autant (2 x 5 g).
  

Quel dosage pour une prise de masse ou en sèche musculaire ?

En période de prise de masse, les recommandations journalières en matière de BCAA gravitent aux alentours des 10 à 15 g par jour, en fonction des apports déjà assurés par le reste de l’alimentation/la supplémentation. 

En période de sèche/maintien musculaire, un apport journalier de 10 g de BCAA devrait suffire, tant que ces apports sont complétés par des repas riches en protéines de qualité. 

Dans les deux cas, l’idéal reste d’assurer une continuité dans les apports en acides aminés essentiels, afin de lutter le plus efficacement possible contre le catabolisme, soit la phase durant laquelle la dégradation des protéines prend le dessus sur la production de protéines. 

Quel dosage les jours de repos sans sport ?

Nous recommandons de répartir un minimum de 5 g de BCAA par jour. Cette recommandation peut être revue à la hausse les jours de repos placés entre deux séances intenses.

La prise de BCAA les jours de repos sans activité sportive  aura surtout pour intérêt d’assurer une continuité dans les apports en acides aminés essentiels (avec le reste de l’alimentation) :

• soit toutes les 2 à 3 heures les jours qui suivent une séance très intense et qui en précèdent une autre,
• 5 à 6 heures, les jours de récupération standards.
  

Quelle quantité pour un objectif de perte de poids ?

La conservation de la masse musculaire lors d’une perte de poids est essentielle pour conserver un métabolisme de base élevé et éviter l’effet yo-yo. 

C’est ainsi que les BCAA deviennent pertinents lors d’une perte de poids, grâce à la leucine notamment.

Nous vous recommandons, dans ce cadre, de prendre un minimum de 5 g par jour, à répartir au cours de la journée, au ratio 4:1:1. 

Comment prendre les BCAA pour les sports d’endurance ?

Un apport journalier de 10 g de BCAA semble être le plus adapté les jours d’entraînement pour les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme, l’aviron ou le ski de fond. 

Cet apport peut être réparti avant (5 g) et pendant (5 g) la séance afin d’augmenter ou, du moins, de conserver un niveau d’énergie stable sur une sortie longue. N’hésitez pas à inclure vos BCAA, ratio 2:1:1 de préférence, dans une boisson riche en glucides et électrolytes pour une prise intra-workout.

Des séances longues et intenses vont s’enchaîner ? Dans ce cas, préférez le ratio 4:1:1, pour une prise avant, pendant et après l’entraînement (jusqu’à 15 g, soit 3 x 5 g). Les BCAA vous permettront, ici, de réduire la fatigue musculaire et d’améliorer la récupération.