Les BCAA présentent-ils un danger ou un risque d’effets secondaires ? 

Les jours d’entraînement comme de repos, les BCAA ont rapidement trouvé une place de choix dans le quotidien alimentaire des pratiquants de musculation.

Et pour cause, l’utilisation combinée et adaptée des acides aminés qui les composent – la leucine, l’isoleucine et la valine – a démontré des bénéfices pour la récupération, l’augmentation des performances et le développement musculaire.

Mais cette utilisation est-elle sans danger ? C’est ce qu’on vous propose de découvrir !

Qu’est-ce que les acides aminés BCAA ?

Les BCAA (Branched-Chain Amino Acid) correspondent à la combinaison de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, des acides aminés à chaîne ramifiée.

Si cette combinaison est aussi populaire, c’est pour les fonctions physiologiques et complémentaires de ces acides aminés qui, par ailleurs, sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation au quotidien ou la supplémentation, l’organisme n’étant pas en mesure de les produire.

Quel est l’utilité des BCAA en musculation ?

Les bienfaits des BCAA pour la construction musculaire

Plusieurs raisons expliquent l’utilisation courante des BCAA par les pratiquants de musculation. La plupart d’entre elles sont liées au rôle de la leucine, acide aminé clé de cette combinaison, dans la synthèse des protéines.

En contribuant à la production de nouvelles protéines, la leucine joue un rôle essentiel dans la réparation des tissus musculaires endommagés lors d’une séance, assurant à la fois une bonne récupération et, en dosage adapté, le développement de la masse musculaire.

Mais l’intérêt des BCAA ne s’arrête pas là. 

Les BCAA contre la fatigue et pour la récupération

Ils peuvent aussi être utilisés pour fournir de l’énergie au cours d’une séance, du fait de leur capacité à intégrer la circulation sanguine rapidement après ingestion.

Sur le plan énergétique toujours, l’isoleucine permettrait d’augmenter la capacité d’absorption du glucose par les cellules musculaires, carburant bien connu. 

On peut enfin noter leur intérêt pour la réduction de la fatigue, via la valine notamment, dotée du pouvoir d’inhiber la production de sérotonine, neurotransmetteur associé à la relaxation et l’endormissement.

Ces bienfaits expliquent l’utilisation répandue des BCAA pour les sports d’endurance comme la course à pied.

Les BCAA sont-ils dangereux pour la santé ? Notre avis

À ce jour, aucune étude n’a mis en avant de risques significatifs liés à la prise quotidienne de BCAA chez un adulte en bonne santé, jours d’entraînement et de repos confondus.

Des effets secondaires liés à une surdose ou intolérance

Seule une consommation excessive de BCAA (surdosage) pourrait causer des troubles digestifs, nausées ou diarrhées.  

Difficile néanmoins d’établir des dosages journaliers à ne pas dépasser, car la tolérance varie d’une personne à l’autre. Nous vous recommandons simplement de suivre les recommandations systématiquement prodiguées sur l’emballage des compléments.

Aussi, le type de complément utilisé pourrait induire des effets secondaires.

Par exemple, si des BCAA sont consommés via l’utilisation d’un complément alimentaire à la formule incluant des ingrédients à base de lait (comme la whey), des effets secondaires pourraient se manifester à cause de la teneur en lactose du complément qui peut incommoder les personnes présentant une intolérance.

Contre-indications à la prise de BCAA 

Il existe enfin quelques contre-indications à la prise de BCAA :

• En cas de grossesse et d’allaitement (comme la plupart des compléments)
• En cas de traitement médical
• Chez les personnes présentant une sclérose latérale amyotrophique ou une cétoacidose

Si vous émettez des doutes quant à la dangerosité d’une supplémentation en BCAA, nous vous recommandons de consulter l’avis de votre médecin.

Quels sont les effets secondaires des acides aminés BCAA ?

Une consommation excessive de BCAA en poudre ou gélule pourrait effectivement causer des effets secondaires.

S’il s’avère difficile d’établir une dose à partir de laquelle on parle de surconsommation (car elle dépend de chacun et du type de complément utilisé), certains utilisateurs rapportent des effets indésirables ressentis à partir de 10 g par jour, en moyenne.

Parmi les effets indésirables les plus communs, on peut noter :

• Des troubles gastro-intestinaux
• Des nausées et diarrhées
• Une fatigue importante, liée à une élévation du taux d’ammoniaque dans le sang

Autre point important : une consommation excessive de BCAA pourrait entraver l’action d’autres acides aminés, puisqu’ils pourraient entrer en compétition avec eux.

Comment bien prendre des BCAA en complément ? Nos recommandations

Bien prendre ses BCAA, c’est partir du principe qu’ils doivent s’ intégrer à une alimentation qui inclut déjà des sources de protéines de qualité (riches en acides aminés essentiels), et qu’ils auront pour intérêt d’assurer une continuité dans les apports journaliers en acides aminés essentiels, tout en permettant d’augmenter les apports à des moments clés.

Quand prendre les BCAA selon votre alimentation et vos heures d’entraînement ?

Les meilleurs moments pour la prise de BCAA :

• Les jours d’entraînement, si vous avez consommé une importante source de protéines de qualité (whey, repas à base de viande, etc.) peu avant la séance, il est plutôt recommandé de prendre vos BCAA après la séance, pour la récupération.
• Au contraire, si vous vous entraînez à jeun, alors la prise de BCAA avant et pendant l’effort semble plus adapté pour limiter les effets du catabolisme (sans casser le jeûne).

A quoi servent les BCAA les jours de repos ?

Les jours de récupération, notamment ceux qui suivent une séance d’entraînement intense et qui précède une autre séance intense, le corps aura besoin d’un apport continu en acides aminés essentiels (toutes les 2 à 3 heures)afin d’optimiser la réparation des tissus musculaires et leur développement (compensation). Les BCAA les jours de repos restent donc indispensables même sans activité physique.

Quelle quantité de BCAA par jour ?

En matière de dosage de BCAA, il est recommandé de rester aux alentours des 5 à 10 g en période de maintien musculaire, et de grimper à 10-15 g en période de prise de masse, à répartir autour de l’entraînement et au cours de la journée, en fonction, vous l’aurez compris, des autres repas.