L’acide aminé arginine

L’arginine fait partie des constituants des protéines. Elle n’est pas considérée comme un acide aminé essentiel, le corps étant capable de la synthétiser à partir d’autres acides aminés, ou étant simplement présente dans l’alimentation.

Elle intervient dans divers processus métaboliques, comme la circulation sanguine, via la vasodilatation des artères notamment. Elle agit en tant que précurseur de l’oxyde nitrique (NO), sur la production de l’hormone de croissance et de la créatine, la cicatrisation, le soutien de l’immunité ou la santé cardio-vasculaire. 

Quels sont les aliments les plus riches en arginine ? 

La L-arginine est naturellement présente dans les protéines animales : œufs, lait,  poisson et viande rouge.

Mais les protéines végétales, particulièrement les noix, légumineuses, et céréales comme les lentilles, le soja, les pois chiches, les graines de courge et les arachides, en contiennent aussi

La supplémentation en arginine est-elle nécessaire ? 

Lorsque les besoins en arginine dépassent la capacité de l’organisme à en produire ou à en consommer, la supplémentation devient une manière simple et pratique d’y répondre sous la forme de complément alimentaire d’arginine isolée ou associée à d’autres éléments complémentaires comme la citrulline en preworkout. 

L’effort intense et répété étant justement à l’origine de l’augmentation de ces besoins : la supplémentation en arginine s’avère plutôt courante chez les sportifs soumis à ce type d’entraînement intense avec des charges lourdes ; contribuant elle-même à l’accélération du processus de récupération musculaire.

Quels sont les bienfaits de l’arginine en musculation ?

Comme la plupart des acides aminés, l’arginine intervient dans la construction des protéines, mais pas seulement.

Une effet vasodilatateur et sur la récupération

Un flux sanguin augmenté améliorerait la réponse métabolique à l’exercice.

C’est ce qu’a démontré une étude qui proposait de mesurer l’influence d’une supplémentation en L-arginine sur l’oxygénation, la production de NO, la performance et la force des biceps.

Si certains paramètres n’ont pas été influencés, le volume sanguin a, lui, fait l’objet d’une augmentation lors de la phase de récupération après plusieurs séries d’exercices en résistance, améliorant ainsi le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles.

Améliore les capacités de contraction et donc les performances physiques

Au final, l’arginine pourrait donc améliorer les performances à l’entraînement en résistance chez des sujets sains, augmenter la récupération et réduire les dommages musculaires.

L’arginine augmente la HGH pendant l’exercice

L’arginine joue un rôle dans la sécrétion de certaines hormones, notamment l’hormone de croissance (ou HGH). L’exercice seul étant déjà un puissant stimulant de l’hormone de croissance, l’utilisation de l’arginine lors d’une séance avec charges augmenterait d’autant plus la sécrétion de GH.

La créatine, associée au développement et au bon fonctionnement musculaire, notamment lors d’exercices intenses et de courtes durées, est également fabriquée à partir de l’arginine.

Aussi, une étude menée en 1989 chez des pratiquants de musculation¹ démontra que la combinaison arginine/ornithine, à hauteur de 1 g de chaque, 5 jours par semaine durant 5 semaines, avait eu pour effet d’améliorer la force et d’augmenter la masse musculaire des sujets.

Au final, en combinant augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance, production accrue de créatine et augmentation du volume sanguin : l’arginine se trouve dotée de la capacité, in fine, d’augmenter la masse musculaire.

Il faut toutefois noter que les personnes moins soumises à l’entraînement intense (traduction : les débutants) sont celles qui bénéficient le plus de cet effet.

Diminution des graisses stockées

Favorise la combustion des graisses stockées

Une étude menée chez les animaux², mais encore non vérifiée chez l’homme, a démontré que l’arginine pouvait réduire le pourcentage de tissu adipeux.

Comment ? En favorisant l’utilisation des graisses stockées comme source d’énergie, favorisant leur « combustion ». Une aubaine en période de perte de poids, sachant que l’arginine réduirait aussi l’appétit.

Les bienfaits de l’arginine sur la santé

Soutien du système immunitaire

Un entrainement en résistance intense, s’il a de nombreux bénéfices, sollicite néanmoins énormément l’organisme, qui à terme subit une forme de stress et de fatigue, affaiblissant le système immunitaire.

Celui-ci peut ainsi devenir moins efficace dans le remplissage de l’une de ses fonctions principales : la défense contre les infections, lésions et inflammations.

Or, une méta-analyse menée par K. Kang et son équipe³, dont les résultats ont été publiés en 2014, démontrait qu’une supplémentation en L-arginine aurait la capacité d’influencer la réponse immunitaire et l’inflammation, jouant ainsi un rôle important dans la régulation immunitaire.

Amélioration de la fonction érectile et augmentation de la libido

En augmentant le flux sanguin, l’oxygénation et la dilatation de l’ensemble des vaisseaux périphériques, l’arginine a la capacité d’améliorer la fonction érectile et, par extension, la libido. 

C’est ce que révèle une étude menée en 1999⁴, proposant d’évaluer l’effet de l’administration orale d’une forte dose de L-arginine chez les hommes souffrant de dysfonctionnement érectile. Les résultats ont été positifs : l’administration de 5 g d’arginine par jour a amélioré la qualité de l’érection.

Néanmoins, elle n’a pas eu d’effet notable chez les sujets ne souffrant pas de ce dysfonction érectile.

Amélioration du système cardio-vasculaire et effet vasodilaateur

Dans le même sillage, en ayant un effet direct sur la production naturelle d’Oxyde nitrique (NO) et en améliorant ainsi le flux sanguin, certaines études prêtent à l’arginine un intérêt pour l’amélioration du système cardio-vasculaire.

Si aucune étude n’a démontré son intérêt pour la prévention de maladies cardiaques, son influence sur la réduction de la pression artérielle chez des personnes légèrement hypertendues (à hauteur de 12 g par jour, pendant 4 semaines) a, quant à elle, été démontrée par une étude publiée en 2010⁵.

Quand prendre l’arginine en musculation ?

Au vu de son rôle dans la régulation immunitaire, la prise d’arginine avant l’entrainement permettra à l’organisme d’être dans de bonnes conditions pour assurer son rôle lors de la phase de récupération.

De plus, « l’effet pump » issu de la production accrue de NO améliore la capacité des muscles à se contracter, et améliore l’apport des nutriments vers les muscles, chose importante pour leur récupération.

L’idéal revient ainsi à prendre de l’arginine 30 minutes avant une séance.

Comment prendre l’arginine et à quelle dose?

L’arginine existe en poudre, gélules ou sous forme liquide

Si l’arginine est bien-sûr disponible de manière isolée (poudre, gélules ou sous forme liquide), elle intègre aussi des formules de compléments alimentaires incluant d’autres ingrédients et/ou acides aminés. 

Les pre-workouts en sont un bon exemple, puisque l’arginine fait généralement partie de leurs ingrédients phares. Grâce à elle, ce type de complément alimentaire aura à la fois la capacité d’augmenter les niveaux d’énergie (via la caféine et créatine notamment), mais aussi d’assurer ce fameux « effet pump » (via l’arginine, donc).

En matière de quantité : les besoins en arginine varient en fonction du niveau de pratique, mais aussi de l’effet recherché. Si une alimentation variée et équilibrée assure un certain apport, la pratique régulière d’une activité sportive hisse la recommandation à 3 g par jour concernant la supplémentation.

L’arginine présente-elle un danger ou des risques d’effets secondaires ?

Si aucun risque n’a été rapporté chez les personnes en bonne santé, il s’avère inutile de se supplémenter toute l’année, ou de consommer des doses trop élevées. Des troubles intestinaux ont effectivement été rapportés du fait de sa rétention par l’intestin, lorsque l’absorption était saturée.

À savoir également que l’utilisation de l’arginine n’est pas recommandée durant la grossesse ou l’allaitement.

Enfin, compte tenu de ses propriétés vasodilatatrices, son utilisation est également déconseillée chez les personnes qui présentent un risque cardiaque.

Quelques mots sur la citrulline

Précurseur de l’arginine, la citrulline est un acide aminé aux mêmes effets que l’acide aminé en question, mais qui présente une meilleure biodisponibilité. En effet, l’arginine est en grande partie retenue par l’intestin et dégradée par le foie, insufflant une diminution de son utilisation par l’organisme.

Or, ce dernier est capable de recycler la citrulline pour fabriquer de l’arginine, et au final de produire du NO.

80% de la supplémentation en citrulline passe rapidement dans le sang, sans être captée par le foie.

La citrulline constitue ainsi une bonne alternative/un bon complément, pour augmenter le taux d’arginine disponible.

Alors, arginine ou citrulline ?

Arginine et citrulline : ces deux éléments agissent en tant que précurseur de l’oxyde nitrique, ou NO :

• L’un, en agissant directement sur sa production (l’arginine).
• L’autre – la citrulline -, en agissant de manière indirecte, via la production de l’arginine, elle-même impliquée dans la production de NO. 

Si l’arginine reste au coeur de la production de NO, son traitement par l’organisme (dégradation par le foie) peut néanmoins faire de la citrulline une meilleure option, passant rapidement dans le sang.

Alors pourquoi ne pas orienter son choix vers la citrulline uniquement ?

Parce que d’autres personnes se sont posé la question, et ont découvert, qu’ensemble, l’arginine et la citrulline pourraient être plus efficaces. En 2005, des chercheurs japonais publiaient les résultats d’une étude⁶ qui portait sur les effets d’une ingestion combinée ou isolée d’arginine et de citrulline sur la protection des vaisseaux sanguins de lapins atteints d’athérosclérose. 

Et c’est en étant combinés que l’arginine et la citrulline étaient les plus efficaces dans l’augmentation de la production de NO, à l’origine d’une tension artérielle plus basse et de risques réduits d’incidents cardiaques.

Des résultats plutôt logiques, en considérant que ces deux éléments ont pour effet d’augmenter la présence d’arginine au sein de l’organisme, contribuant à augmenter ses effets, dont la production de NO.

Références bibliographiques

1. Elam, R. P., Hardin, D. H., Sutton, R. A., & Hagen, L. (1989). Effects of arginine and ornithine on strength, lean body mass and urinary hydroxyproline in adult males. The Journal of sports medicine and physical fitness, 29(1), 52–56.
2. Alamshah A, McGavigan AK, Spreckley E, Kinsey-Jones JS, Amin A, Tough IR, O’Hara HC, Moolla A, Banks K, France R, Hyberg G, Norton M, Cheong W, Lehmann A, Bloom SR, Cox HM, Murphy KG. L-arginine promotes gut hormone release and reduces food intake in rodents. Diabetes Obes Metab. 2016 May;18(5):508-18. doi: 10.1111/dom.12644. Epub 2016 Apr 1. PMID: 26863991; PMCID: PMC4982043. 
3. Kang K, Shu XL, Zhong JX, Yu TT. Effect of L-arginine on immune function: a meta-analysis. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(3):351-9. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.3.09. PMID: 25164444.
4. Chen, J., Wollman, Y., Chernichovsky, T., Iaina, A., Sofer, M., & Matzkin, H. (1999). Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study. BJU international, 83(3), 269–273. https://doi.org/10.1046/j.1464-410x.1999.00906.x
5. Ast, J., Jablecka, A., Bogdanski, P., Smolarek, I., Krauss, H., & Chmara, E. (2010). Evaluation of the antihypertensive effect of L-arginine supplementation in patients with mild hypertension assessed with ambulatory blood pressure monitoring. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 16(5), CR266–CR271.
6. Hayashi, T., Juliet, P. A., Matsui-Hirai, H., Miyazaki, A., Fukatsu, A., Funami, J., Iguchi, A., & Ignarro, L. J. (2005). l-Citrulline and l-arginine supplementation retards the progression of high-cholesterol-diet-induced atherosclerosis in rabbits. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(38), 13681–13686. https://doi.org/10.1073/pnas.0506595102