Les abducteurs assis à la machine

• Difficulté technique: ***
• Zone: abducteurs
• Équipement : machine.

L’abduction de la hanche ou en d’autres mots, l’éloignement de la jambe de son axe central est un mouvement réalisé par des muscles situés sur le côté du bassin appelés Petits et Moyens Fessiers. Ils sont en partie responsables de l’esthétique, tant recherché par les femmes, des fesses et de la partie haute du bassin.

Ces muscles, bien qu’ils ne soient pas aussi volumineux que les grands fessiers, qui sont les muscles les plus puissants du corps, participent grandement à l’exécution de nombreux exercices destinés au renforcement des cuisses. Néanmoins, des routines spécifiques permettent de les cibler par des exercices monoarticulaires d’isolation.

Abducteurs assis à la machine, pour quels groupes musculaires ?

Il sollicite directement le tenseur du fascia lata, les petits et moyens fessiers et moins fortement le grand fessier. Les femmes l’adorent, pourtant, ces muscles travaillent déjà lors d’exercices plus complets comme le squat ou la presse à cuisses. Il permet de rééquilibrer le travail de la hanche et sculpte l’extérieur des cuisses à condition d’avoir la bonne amplitude.

Comment exécuter les abducteurs assis ?

Assis sur le siège, pieds sur les cale-pieds, extérieur des genoux contre le support, réglez la charge et commencez cuisses serrées. Le mouvement consiste à éloigner la jambe de son axe central par l’abduction de la hanche. De plus en plus de salles de sport proposent des machines spécifiques au travail des abducteurs. Faciles d’utilisation, elles permettent de travailler les deux jambes simultanément. Dos droit calé contre le dossier et mains sur les poignées, écartez vos jambes et contractez en vous aidant de l’appui. Revenez en position de départ en contrôlant le mouvement. 

Variante: Debout, en appui sur une jambe, le buste droit, il s’agit d’écarter latéralement la jambe sans modifier la position du reste du corps. Pour augmenter l’intensité et par conséquent le travail musculaire, un poids placé sur la cheville ou lesté à la poulie basse permet d’accentuer l’effort et de créer plus de stimuli sur les petits et moyens fessiers. 

Conseils du Coach

• Retenez la charge, lorsque vous revenez à la position de départ. 
• Travailler lentement à la bonne intensité dans une amplitude maximum.
• En complément, la poulie basse ou les élastiques, en position debout ou allongée, permettent également de travailler les abducteurs.

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