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Meilleur sommeil, muscle et libido ? Oui c’est possible ! Vous pouvez agir. Vous pensez peut-être que dans votre corps les mécanismes de régulation se font tous seuls ? C’est vrai la plupart du temps et vous n’avez pas besoin d’y penser. Mais si la machine s’enraye, on fait comment ? Si vous commencez à avoir du mal à trouver le sommeil ou si vous sentez que le muscle ça n’est plus trop ça et que vous stockez du gras, alerte !
La ghreline et la leptine
Contrôler les hormones qui régulent la faim et la satiété, ce serait tellement simple, si on y arrivait. La ghreline est une hormone secrétée par les parois de l’estomac qui déclenche la faim. La leptine est libérée par les cellules graisseuses lorsque celles-ci sont saturées en réserves d’énergie, pour dire stop. Les deux sont libérées tour à tour dans le sang et aucune n’est gagnante, sauf si votre métabolisme se dérègle. Votre corps peut devenir résistant à la leptine et dans ce cas la ghreline l’emporte. La faim a pris le dessus.
Si vous dormez moins de 6h par nuit, votre interrupteur faim/satiété sera déréglé
Il est prouvé selon une étude que si vous dormez moins de 6h par nuit, votre interrupteur faim/satiété sera déréglé. Vous aurez un taux de ghréline supérieur qui va déclencher la faim et un taux de leptine inférieur qui ne vous donnera pas le signal d’arrêter.
Dormir 8h chaque nuit est donc un bon plan pour contrôler vos hormones de la faim et garder un ventre plat. Et dormir d’un sommeil réparateur, c’est encore mieux avec le Gaba.
Un sommeil réparateur
Les hormones thyroïdiennes
La thyroïde, une glande en forme de papillon, située dans votre cou, produit les hormones T3 et T4, qui parcourent tout votre corps, indiquant à chaque cellule combien d’énergie elle doit produire ou dépenser. Cette hormone détermine votre taux métabolique basal, c’est-à-dire combien de calories vous brûlez au repos pour maintenir votre corps en vie. Même de toutes petites variations des hormones T3 ou T4 peuvent faire stocker des kilos. Si vous n’avez pas de maladie de la thyroïde, vous pouvez influencer ces hormones en consommant des aliments riches en iode : fruits de mer, sel, œufs, produits laitiers. Une supplémentation en vitamines et minéraux contenant de l’iode est également conseillée.
Des vitamines qui activent le métabolisme
L’hormone de croissance
Mises à part les injections illégales, on croit souvent qu’il n’y a pas de moyen d’augmenter la GH. La GH fonctionne avec l’IGF-1 pour décomposer les graisses et utiliser l’énergie pour renforcer les muscles tendons et ligaments. Cette production naturelle de GH diminue avec l’âge après 25 ans et ensuite c’est la chute.
Une des solutions consiste à travailler à l’échec en sentant la fatigue et la brûlure des muscles. Faites quelques séries courtes de 8 reps avec votre charge maxi et ne vous reposez pas plus de 60 sec. Ce type de training provoque une légère acidité, ce qui augmente la production de GH.
La mélatonine
Naturellement secrétée le soir et la nuit, par la glande pinéale, elle déclenche l’endormissement et connait un pic au cours de la nuit entre 2 et 4h du matin. Toutefois, en fonction de l’exposition à la lumière, ça peut varier et le cycle peut se rompre. C’est d’autant plus vrai si vous passez vos soirées sur votre écran de tablette ou votre smartphone. Les ondes courtes et la lumière bleue perturbent ce cycle et peuvent rendre votre sommeil entrecoupé avec un réveil à 4h du matin ou au contraire une envie de dormir au moment où le réveil sonne. Evitez donc les écrans 2 h avant le coucher ou prenez ponctuellement de la mélatonine en complément pour faciliter votre endormissement le temps que votre cycle de sommeil se normalise.
La mélatonine pour des cycles complets de sommeil
La testostérone est l’hormone clé du muscle qui permet de rester jeune
La testostérone
C’est l’hormone clé du muscle qui permet de rester jeune. Mieux elle canalise les protéines vers vos muscles et booste votre libido. Avec l’âge, la sédentarité et le surpoids, on réunit toutes les conditions de son déclin. C’est encore pire avec une consommation d’alcool même modérée car celle-ci active le cortisol, hormone antagoniste. Plus de deux verres et c’est 9% de la testostérone qui s’envolent. Un booster de testostérone s’avère également utile après 30-35 ans pour relancer la machine en cas d’entrainement intense.
Un puissant booster de testostérone
L’irisine
Cette hormone méconnue a le pouvoir de transformer la graisse blanche en graisse brune. La graisse brune est la graisse qui rend votre métabolisme particulièrement actif pour produire de la chaleur et brûler 300 cal/ jour (avec seulement 50 g de graisse brune). Le froid active cette hormone donc en baissant le chauffage ou en vous exposant au froid 10 à 15 mn, vous augmentez la production d’irisine. Si vous faites une heure d’exercice modéré en vous concentrant sur vos grands groupes musculaires des cuisses, vous obtiendrez le même effet.
L’insuline
L’insuline est responsable du taux de sucre sanguin. En cas de pic d’insuline, le sucre et les graisses s’associent pour aller se stocker d’abord dans les réserves de glycogène puis dans les cellules graisseuses, lorsque les premières sont pleines.
Toutefois, immédiatement après un entraînement difficile, lors de la fameuse fenêtre anabolique, un surplus de glucides ira apporter ce sucre en excédent à vos muscles en priorité pour alimenter les réserves de glycogène. C’est le seul moment de la journée où le sucre sera bien utilisé et pas stocké. Associer vos protéines à quelques grammes de glucides est donc une bonne option post training pour favoriser la synthèse des protéines.
Il est facile de booster ses hormones par des actions simples : mieux manger, mieux dormir, bien se supplémenter et bien s’entraîner!
Des protéines au bon moment
Il est donc facile de relancer et de tirer le meilleur parti de ses hormones par des actions simples : mieux manger, mieux dormir, bien se supplémenter et bien s’entrainer… c’est la base.
Sources: Menshealth.com. Photo Shutterstock.com
